O guia nutricional do Ministério da Saúde é lindo!

Outro dia este link (em inglês) apareceu nas minhas redes sociais: Brazil has the best nutritional guidelines in the world [Brasil tem o melhor guia nutricional do mundo]

Para quem não quer ler, na notícia a pessoa elogia o Guia Nutricional oficial do Governo Brasileiro, que, diferente do guia norte-americano, aborda as recomendações para uma boa nutrição em princípios simples e acessíveis a toda a população. Confesso que me senti levemente envergonhada por ficar sabendo da existência de um material nosso por intermédio da gringolândia, mas paciência. Fui conferir. E posso falar? O guia é INCRÍVEL.

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E por que o material é tão bom? Em primeiro lugar, logo no começo o guia destaca os aspectos sociais, culturais e ambientais das escolhas alimentares, o que em geral passa batido. Em seguida, ele expõe de forma bem didática a diferença entre alimentos in natura, semi-processados e ultraprocessados, e a participação de cada um em uma dieta balanceada. Também há uma breve exposição sobre os principais grupos alimentares (feijões, cereais, frutas, legumes, laticínios, carnes etc), e são abordadas questões importantes como a manipulação dos alimentos, o acesso a alimentos de qualidade, a publicidade, os atos de cozinhar e de comer, entre muitas outras coisas.

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Por fim, e na minha opinião a parte mais legal, ele dá exemplos de refeições equilibradas (café-da manhã, almoço, jantar, lanche rápido), com fotos e descrições, que levam em conta variações regionais.

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jantar

Enfim… O material é bem completo e gostoso de ler. Me parece que cumpre muito bem sua função de orientar, sem ser longo demais, sem perder de vista a realidade e – SUPRISE! – sem ser caga-regra (desculpem meu francês :P). Só por isso, já merecia um post!

Pra quem se interessar, baixe o material em português gratuitamente clicando na imagem abaixo.

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Leiam e me digam o que acharam!

Bentô 20: Salada de batata

Você não tem acesso a microondas e não consegue comer a comida sem esquentar? Este bentô é só salada.

Bentô 20

Salada de batata: Picadas e cozidas no vapor, juntei as batatas com um pouco de palmito, salsa, cebolinha e maionese. Tão fácil que não é nem uma receita. Variações ao infinito com legumes (cenoura, mandioquinha, batata doce, abóbora) e temperos diferentes.

Vagem: Também cozida no vapor, temperada com sal, limão e azeite.

Salada de pepino e rabanete: Temperada com vinagre de maçã.

Ovo cozido + pedaço de queijo: Proteína, né?

Bentô 20

Apenas pra dar ideias pra vocês, além do bentô eu trouxe frutas secas (morango, damasco e mirtilo, abaixo), um suco de caixinha (desses integrais, sem adição de açúcar nem conservantes), um pacotinho desses cookies integrais (com quinua e castanha do pará, segundo a embalagem) e uma garrafa de água quente pra fazer chá preto mais tarde.

Frutinhas

Eu sempre trago um arsenal de comidinhas, além do bentô, para sobreviver ao dia. Primeiro, porque é geralmente saudável fazer refeições menores e mais frequentes do que comer só duas vezes ao dia. Segundo, porque faço bastante exercícios, sinto muita fome e preciso de combustível. 😛 E por fim, porque gasto menos e como melhor trazendo coisas de casa do que saindo desvairada de fome pra caçar alguma coisa por aí.

Bentô 19 – Omelete, arroz jasmim com edamame

Hoje foi mais um daqueles dias em que eu saí catando o que tinha na geladeira para ver se dava para fazer um bentô. Isso quase sempre significa um bentô com omelete. Felizmente, eu tinha um pouco de palmito, sobra de jantares anteriores, e junto com umeboshi e um pouco de nori, o omelete superou minhas expectativas.

Bentô 19

Tinha também uma sobra de edamame congelado, que cozido junto com o arroz jasmim é uma das minhas combinações favoritas. Em vinte minutos ele cozinhou, enquanto eu tomava café da manhã. O omelete, entre picar e fazer, leva uns dez. E – oh, alegria! – descobri salada lavada na geladeira, que, fora o alface para enfeitar, trouxe em um potinho separado. Bentô resolvido! Arrumei rapidinho e deixei esfriando enquanto me trocava para o trabalho.

Nori cortado com tesoura em cima do arroz é absolutamente supérfulo ;)

Nori cortado com tesoura em cima do arroz é absolutamente supérfulo ;)

Conservas (palmito, azeitona, aspargos, umeboshi) e grãos congelados (edamame, ervilha, minho) são coisas que eu procuro sempre ter em casa, porque quebram um galhão na hora de fazer bentô. Como cozinho só pra mim (no máximo pra dois :P), me dou ao luxo de ser exigente com a qualidade das conservas – fuço o rótulo, pago mais caro pelas orgânicas, pelas “caseiras”, com o mínimo possível de aditivos (sou alérgica a conservantes, caso já não tenha falado um milhão de vezes por aqui). Também evito a qualquer custo os enlatados, não só por causa dos conservantes, mas porque normalmente são feios e ruins.

O pessoal do bentô em geral usa bastante embutidos – salsichas, presunto, queijos processados. São práticos e se prestam muito bem pra fazer bichinhos e florzinhas e tal. Também não são muito saudáveis, por isso não tem muito disso por aqui.

Bentô 18, arrumação e cuidados com o pote

Este é o bentô 18.

Bentô 18

Arroz jasmim: Pra quem nunca ouviu falar, é uma variedade muito utilizada na culinária tailandesa. Ele tem grãos finos, longos e é aromático – daí o nome. Tem um saborzinho amanteigado que é delícia.

Feijão: Carioquinha, comum. Cozinho na noite anterior, e de manhã eu tempero (nesse caso, só alho, sal e pimenta do reino, que é o que tinha em casa).

Frango ao curry: Com cebola, cenoura e cebolinha. Lavemente adocicado por causa do mirin, e levemente picante por causa do curry. Nham!

Ingredientes:
– 400gr de cubos de peito de frango picado
– cebola média picada
– 2 cenouras pequenas (ou uma grande) picada
– 1 colher de óleo sem sabor (soja, canola, milho etc)
– 1 colher de sopa de curry em pó
– 1/3 a 1/2 xícara de mirin (depende do quão adocicado você quer)
– sal e cebolinha a gosto
– Algumas gotas de óleo de gergelim

Preparo:
Refogue a cebola no óleo comum até dourar. Junte a cenoura. Acrescente o frango e refogue um pouco até selar (ficar com a superfície branquinha). Adicione o mirin e o sal, e mexa até o líquido secar um pouco. Por último, coloque o curry, misture rapidamente e desligue – o curry perde o aroma se ficar muito tempo no fogo. Coloque algumas gotinhas do óleo de gergelim, para dar gosto (é bem forte!). A cebolinha pode ser acrescentada no meio do processo ou no final, se preferir ela mais fresca.

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Sobre a montagem

Eu ADORO curry, mas ele pode manchar sua bentô box de plástico ou de madeira, principalmente se for de cor clara. Depois de amarelar algumas de maneira irreversível (chuif), eu comecei a tomar mais cuidado.

Não é apenas curry que tem esse potencial destruidor: shoyu, molho de tomate e alimentos com caldo, em geral podem estragar sua box, principalmente se você esquentar o bentô no microondas antes de comer. Mas com alguns cuidados bestas você pode minimizar os riscos.

Papel manteiga

Por exemplo: no caso do curry, eu cobri o pote com papel manteiga antes do colocar. Não me importei muito com a divisória, porém… Minha preocupação é mais com os cantos, que costumam esquentar mais do que o meio no microondas, e é onde geralmente mancha. Se a divisória fosse de uma cor mais clara eu me preocuparia com ela também.

No caso do feijão, que tem um pouco de caldo, é bom tomar cuidado também. Se for feijão preto, ou um chili com molho de tomate, ou mesmo um estrogonofe, cuidado se sua box tiver fundo claro. Não achei necessário usar papel manteiga – a box tem cor forte, feijão carioca é clarinho e eu provavelmente não ia esquentar no microondas na hora de comer. Fiz apenas uma caminha com o arroz branco, para evitar o contato direto do caldo do feijão com o fundo pote.

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Caminha de arroz

2.
Feijão por cima

Completei o arroz e o feijão no cantinho (por razões estéticas!), acrescentei cebolinha, pimenta do reino e tcharam.

Bentô 18

Bentô 17: Arroz integral, shitake, edamame

Este bentô tá bastante ajaponesado. Se você não curte ou não tem acesso fácil a esses ingredientes, fica só pela curiosidade. :)
Ah, e para os veggies/vegans, esse é um bentô lotado de proteína.

Bento 17

Arroz japonês integral:Cozido na panela de pressão pra ficar na consistência certa de onigiri (que eu fiz pra congelar). Explico como faço neste post. Em cima do arroz, coloquei uma umeboshi (conserva de ameixa japonesa, tradicionalíssimo para acompanhar arroz ou rechear onigiri).

Shitake: desidratado, cozido no vapor depois refogado com manteiga, mirin e shoyu. Vou fazer esses dias um post mais detalhado, mas por enquanto vejam as dicas importantes deste post aqui.

Edamame: em alguns mercados mais completos você encontra edamame – grãos de soja verde – na sessão de congelados. Tem um sabor bem sutil, e você pode comer cru mesmo, ou refogar junto com legumes (como neste caso, refogado com cenoura, sal e azeite), usar em recheio de torta, cozinhar misturado com o arroz etc. Você também encontra edamame congelado na vagem, bastante popular no Japão como acompanhamento para cerveja em botecos (juro!).

Para acompanhar, caprichei na salada e embalei no esquema shaker, como expliquei no mesmo bentô do shitake. Embaixo, tomate e pepino com vinagre de maçã e cebolinha; no meio, rúcula picada; em cima, um punhadinho de um mix salgado de castanhas.

Shaker 2
Gente, como eu tô mimada hoje! 😛

Montando seu bentô

Aproveitando o começo do ano (e eventuais resoluções de Ano Novo envolvendo comer melhor ou emagrecer… não? :P), vou retomar uma série de posts para ajudar quem quer começar a fazer bentô mas está um pouco perdido. Para facilitar, vou linkando os post que já existem aqui.

Por onde eu começo? – Motivos para fazer bentô, e também para não fazer.

Princípios de nutrição for dummies – É bom ter uma noçãozinha de leve antes de começar.

Escolha sua bentô box – Qualquer pote pode ser um bentô box.

E agora, ao post de hoje, com dicas práticas para montar o bentô no dia a dia.

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Montando o seu bentô

Como já falado em Princípios de nutrição for dummies, uma refeição balanceada deve contemplar todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, fibras e gorduras.

A proporção do bentô tradicional Japonês, segundo a Maki no blog Just Bentô é 4:2:1, ou 4 partes de carboidrato (normalmente arroz branco) para 2 partes de proteína (carne, produtos a base de soja, leguminosas) para 1 parte de outros ingredientes (verduras, legumes, frutas). Isso me parece ser muito carboidrato para um adulto, mas ACHO que minha média está por volta de 3:2:2 (faço exercício físico regular, tem que levar seu nível de atividade em conta). Enfim, é mais para ter uma noção mesmo, o ideal é usar o bom senso.

Difícil medir a proporção nesse aí...

Difícil medir a proporção nesse aí…

O roteirinho que eu uso para decidir o que vou fazer é mais ou menos esse:

1. Escolha seu(s) carboidrato(s): arroz, macarrão, pão, batatas
A não ser que você esteja seguindo alguma dieta especial (de preferência, prescrita por um nutricionista), não precisa ser só um. Mas cuidado para não fazer seu bentô só com carboidratos, tipo arroz com purê de batata e cenoura cozida.

2. Escolha sua(s) proteínas: carne, queijo, ovos, leguminosas, castanhas, sementes, cogumelos
Eu não sou vegetariana, mas não como carne todos os dias. Da mesma forma que não é recomendável para a saúde comer carne vermelha em todas as refeições, não é legal simplesmente substituir a carne por queijo ou por industrializados de soja.

Escolha fontes vegetais de proteínas sempre que possível. Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja) são ótimas, principalmente combinadas com arroz; castanhas e sementes são fonte de proteína e minerais (mas devem ser consumidas com moderação, pois são muito oleosas); cogumelos (champignon, shimeji, shitake) são ricos em proteínas também.

3. Adicione legumes, verduras e frutas
Quanto mais, melhor, seja cru ou cozido. Para os meus bentôs, eu procuro sempre colocar no mínimo dois vegetais diferentes, e uma fruta para sobremesa ou lanchinho à tarde (nem que sejam desidratadas). Considerando que tento comer uma fruta ou tomar um suco no café da manhã, e pelo menos mais dois vegetais no jantar, acho que é uma boa média.

Como referência, a Organização Mundial da Saúde recomenda no mínimo cinco porções diárias de frutas, legumes ou verduras para a manutenção de uma dieta saudável. Atenção: 1) não vale comer tudo em alface, são cinco diferentes; 2) sucos naturais, conservas e frutas desidratadas também contam; 3) uma amora não é uma porção, considere um punhado; 4) uma saladinha de frutas é uma porção, mesmo que tenha 5 frutas misturadas.

Esse aí tá fácil!

Esse aí tá fácil!

Só seguindo esses três passos você já consegue montar uma refeição razoavelmente equilibrada. Dica final: manere nos industrializados. Temperos prontos, sucos de caixinha, hamburgeres, nuggets, salsichas e embutidos em geral devem ser usados com parcimônia, porque é difícil ter uma exata noção do quê estamos de fato comendo. A quantidade de gordura, açúcar e sódio nos industrializados em geral é imensa, sem contar corantes, conservantes, acidulantes, espessantes e coisas assim. Mesmo produtos “light” não costumam ser muito saudáveis – às vezes são até piores, como no caso dos refrigerantes.

Comece simples (ou Bentô 16): Arroz, feijão, ovos mexidos

Começando 2014 com o bentô mais simples possível. Sabe quando você não tem nada na geladeira, não tem tempo nem paciência para ir ao mercado? Até nesses momentos dá para fazer bentô.

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Arroz: Comum, parabolizado, leva uns vinte minutos pra fazer.

Ovo mexido: não leva nem cinco, mesmo se você picar algo para acrescentar – no caso, um pouco de pimentão verde, que eu refoguei com água mesmo uns cinco minutos antes, só pra amolecer. As coisinhas em laranja que parecem folhinhas são flocos de peixe bonito (katsuoboshi), fácil de achar em qualquer mercearia oriental.

Feijãodemora um pouco mais; mas eu cozinhei na noite anterior, só com folhas de louro e sal, e de manhã, fritei um pouco de cebola e alho e acrescentei, junto com pimenta moída na hora – 10 minutos no máximo. Ah, e eu só tinha esse feijão vermelho em casa, e foi ele mesmo!

Preparei a comida logo que acordei, e deixei esfriando enquanto tomava café da manhã.

Esse post é para incentivar você que quer começar a fazer bentô em 2014, mas tá com certa preguiça achando que é difícil, vai demorar eras etc… Não precisa ser sofisticado para ser gostoso, nem pra ser bonito. Nem mesmo precisa ser bonito se não quiser! Comece simples, que logo vira hábito.

Conservando sua comida – cuidados básicos

Uma das perguntas que recebo com mais frequência aqui, no Facebook e até pessoalmente, é em relação à conservação dos alimentos até a hora de comer. É uma questão realmente muito séria, principalmente nesta época do ano, com esse calorzão todo.

O bentô é tradicionalmente preparado no Japão para ser comido em temperatura ambiente, e por causa disso, existem alguns cuidados especiais para minimizar o risco da comida se estragar.

1. Escolha dos alimentos

Evite coisas que se estragam rapidamente em temperatura ambiente, como proteínas cruas ou mal passadas (carne, frango, peixe, tofu). Até mesmo os japoneses evitam levar peixe cru no bentô! Ovos também são perigosos se não estiverem bem cozidos, ou não forem muito frescos.

Qualquer alimento que não tenha sido preparado no próprio dia ou, no máximo, na véspera, pode não aguentar bem, também, o que nos leva ao segundo item.

2. Preparo

Tradicionalmente, no Japão, os bentôs são preparados e montados de manhã cedo, antes das pessoas saírem para o trabalho/escola, para minimizar os riscos. Por isso, em geral, as receitas são de preparo simples e rápido.

É comum usar sobras do jantar da noite anterior, também, mas com alguns cuidados. O principal deles, que serve para coisas como arroz, macarrão, carne em pedaços, bifes, frituras, legumes refogados, é reaquecê-los antes de empacotar no dia seguinte. Isso mataria os microorganismos que, por acaso, possam estar começando a aparecer na superfície dos alimentos. O melhor jeito de fazer isso é em uma frigideira pequena, porque alcança temperaturas mais altas mais rapidamente e esquenta por igual – diferente do microondas, por exemplo, que não é recomendado para esse fim. Além disso, a frigideira concentra o calor na superfície dos alimentos (que é onde os monstrinhos vão começar a crescer) sem deixar o alimento molengão e cozido demais.

É muito importante, sejam alimentos requentados ou com feitos na hora, deixar a comida esfriar antes de tampar o pote. Se fechar com o negócio ainda fumegando, a água vai se condensar na tampa e a comida vai ficar úmida e abafada, o que aumenta os riscos de algo dar errado (além de não ser lá muito apetitoso).

Reforçando: o ideal é preparar a maior parte da comida de manhã, e usar no, máximo, sobras da véspera.

3. Técnicas de conservação

Muitos temperos servem não só para dar gosto, mas também para ajudar a conservar. Vinagre, sal, açúcar, gengibre e wasabi são usados na culinária japonesa com frequência para esse fim.

Japoneses comem muitas conservas, e os alimentos em conserva teoricamente ajudam a manter o resto da comida fresca até a hora do almoço. A técnica clássica é colocar uma umeboshi (ameixa japonesa em conserva) sobre o arroz. Se você não gostar, pode jogar fora na hora de comer.

Além disso, alguns potes e divisórias usadas em bentô possuem um tratamento antibacteriano que, em teoria, retardam a proliferação de bactérias (embora eu prefira não confiar muito nessas coisas). Há potes térmicos também, que costumam ser um pouco mais caros – estes em geral, não podem ir no microondas e podem servir bem para alimentos gelados. Para os quentes, tenho minhas dúvidas: será que não é ainda mais arriscado manter o alimento morninho do que em temperatura ambiente?

Por fim, em dias muito quentes, pode ser uma boa ideia levar o bentô junto com uma bolsa de gelo (aquelas reutilizáveis em gel, por exemplo, que é só colocar no freezer). Se você tem acesso a uma geladeira no trabalho pode deixar lá; mas se você não curte comida gelada, tenha certeza que seu pote pode ser esquentado com segurança (no microondas ou marmiteira).

4. Higiene

Pode parecer um tanto óbvio reforçar essa parte, mas vamos admitir: nem todo mundo é cuidadoso na hora de manusear a comida.

Evite provar a comida durante o preparo (ou o faça de forma segura!), ou, muito comum, lamber os dedos na hora empacotar o bentô. Lave muito, muito, muito bem as mãos, principalmente se você manuseou alguma carne, e sempre que possível use garfos, colheres ou hashis ao invés dos dedos. Para evitar contaminações, não mexa na salada com o mesmo garfo que você mexeu na carne, ovos, ou alimentos preparados na véspera, já não tão frescos.

Os potes também tem que ser limpos com muito cuidado, pra evitar restinhos de refeições anteriores que podem acabar contaminando a comida fresca.

5. Bom senso

Com os cuidados acima, você diminui a chance de ter problemas, mas mesmo assim eles podem acontecer. Se não estiver absolutamente certo de que um alimento vai aguentar, não leve. Se na hora de comer desconfiar que algo pode ter dado errado no meio do caminho, melhor deixar de lado. Regra de ouro: na dúvida, jogue fora. Paciência. Melhor do que ter piriri.

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Se você lê em inglês, dá uma olhadinha no artigo da Maki do Just Bentô: Keeping your bento lunch safe

Passo-a-passo: omelete de florzinha

*Estou temporariamente sem minha câmera fotográfica, então tirei as fotos com o celular mesmo. Desculpem pela má qualidade! Assim que puder refaço as fotos!

Uma boa ideia para decorar seu bentô: usar uma rodela de pimentão picado como forminha para o omelete. Simples, bonito, e gostoso!

Misture os ovos com uma pitada de sal e temperos de sua preferência. Para um pimentão médio, usei dois ovos pequenos.

Escolha um pimentão mais retinho e corte as rodelas com uns 0,7 de espessura, mais ou menos. Acerte o formato retirando as partes branquinhas do centro.

Você pode ferver as rodelas rapidamente em um pouco de água, ou dar uma fritadinha rápida nelas antes de colocar a mistura de ovos. Você quem sabe.

Em uma frigideira antiaderente, untada com um pouco de óleo, coloque delicadamente a mistura de ovos e temperos dentro da rodela de pimentão, até no máximo dois terços da altura da rodela, porque o omelete vai inflar um pouquinho.

Ah, notem que eu disse DELICADAMENTE. Porque eu, com celular na mão, ao invés de ir colocando o ovo aos poucos com uma colher, tentei virar a tigela e o resultado foi este abaixo. Portanto… Coloquem a mistura aos poucos com uma colher. :3

Assim que o omelete estiver começando a ficar firme, vire. Mantenha o fogo baixo e fique bem atento, porque fica pronto bem rápido e se queimar não vai ficar tão bonitinho…

O que escapar da forminha, é só cortar e colocar por baixo. A mesma coisa com o que sobrar da mistura, que pode virar ovo mexido e ficar escondidinho. Sem desperdício.

No site de onde tirei a ideia (que já não me lembro mais qual é), havia também a sugestão de usar uma rodela de cebola como molde. Ainda não fiz, mas quando testar acrescento aqui. Eu só recomendaria não deixar de ferver ou fritar a cebola antes, se você não curtir ficar com bafão de cebola crua. 😉

Frutas desidratadas para enriquecer seu bentô

Todo mundo sabe que comer frutas e vegetais no dia a dia é importante para a saúde. A recomendação oficial da OMS (Organização Mundial da Saúde) é a ingerir no mínimo 5 porções diárias, ou aproximadamente 400gr, de frutas e vegetais, para diminuir significativamente o risco de doenças crônicas graves, como problemas cardiovasculares e vários tipos de câncer. Lembrando que as porções devem ser variadas: comer 5 bananas por dia não tem o mesmo efeito.

Sejamos honestos: quantos de nós alcançam essa meta? Eu tenho uma alimentação razoavelmente saudável, e mesmo assim preciso fazer um esforcinho para garantir esse consumo mínimo. Algumas coisas que duram bastante na geladeira, como cenouras ou maçãs, eu quase sempre tenho em casa. Mas morando sozinha e sem ter tempo de ir ao mercado todo santo dia, ter frutas e verduras que estragam mais rápido costuma ser mais complicado.

Felizmente, sucos naturais(*), conservas, frutas em calda ou desidratadas também podem entrar nessa conta. E aí que eu queria dividir com vocês minha mais recente mania: as frutas desidratadas! Elas são ótimas para bentô, porque não estragam com facilidade e ocupam pouco espaço se comparadas com as frutas frescas (como ilustrado na foto abaixo).

Ao menos em São Paulo, hoje em dia é possível encontrar variedade de frutas desidratadas em bons supermercados. Imagino que maioria dos mercados municipais costuma oferecer (procure na banquinha das castanhas).

Se você está em uma dieta de restrição de consumo de calorias, lembre-se que frutas são alimentos extremamente saudáveis, mas ricos em açúcares. Uma fruta desidratada tem tantas calorias quanto a fruta inteira, portanto, preste atenção no quanto você come! É muito fácil detonar o saquinho de damascos secos em uma tarde, trabalhando na frente do computador.

Na hora de comprar, é importante também ter o cuidado de observar (na embalagem, no aspecto do produto, com o vendedor) se você está comprando apenas a fruta in natura desidratada ou se é cristalizada, com adição de açúcar. Não que você não possa comer; mas tenha consciência de estar acrescentando uma imeeensa quantidade de açúcar na sua dieta.

No potinho abaixo, tem dois damascos secos, algumas uvas-passas e dois deliciosos morangos desidratadas, coisa maravilhosa de Deus que só descobri na semana passada. Comi metade dessa porção logo após o almoço, de sobremesa, e o restante no meio da tarde.

(*) Cuidado com o consumo de sucos prontos em lata ou em caixinha. Mesmo que contenham vitaminas, o valor nutricional em geral não compensa a quantidade de açúcar, conservantes, aromatizantes e sabe lá mais o quê acrescentados.