Montando seu bentô

Aproveitando o começo do ano (e eventuais resoluções de Ano Novo envolvendo comer melhor ou emagrecer… não? :P), vou retomar uma série de posts para ajudar quem quer começar a fazer bentô mas está um pouco perdido. Para facilitar, vou linkando os post que já existem aqui.

Por onde eu começo? – Motivos para fazer bentô, e também para não fazer.

Princípios de nutrição for dummies – É bom ter uma noçãozinha de leve antes de começar.

Escolha sua bentô box – Qualquer pote pode ser um bentô box.

E agora, ao post de hoje, com dicas práticas para montar o bentô no dia a dia.

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Montando o seu bentô

Como já falado em Princípios de nutrição for dummies, uma refeição balanceada deve contemplar todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, fibras e gorduras.

A proporção do bentô tradicional Japonês, segundo a Maki no blog Just Bentô é 4:2:1, ou 4 partes de carboidrato (normalmente arroz branco) para 2 partes de proteína (carne, produtos a base de soja, leguminosas) para 1 parte de outros ingredientes (verduras, legumes, frutas). Isso me parece ser muito carboidrato para um adulto, mas ACHO que minha média está por volta de 3:2:2 (faço exercício físico regular, tem que levar seu nível de atividade em conta). Enfim, é mais para ter uma noção mesmo, o ideal é usar o bom senso.

Difícil medir a proporção nesse aí...

Difícil medir a proporção nesse aí…

O roteirinho que eu uso para decidir o que vou fazer é mais ou menos esse:

1. Escolha seu(s) carboidrato(s): arroz, macarrão, pão, batatas
A não ser que você esteja seguindo alguma dieta especial (de preferência, prescrita por um nutricionista), não precisa ser só um. Mas cuidado para não fazer seu bentô só com carboidratos, tipo arroz com purê de batata e cenoura cozida.

2. Escolha sua(s) proteínas: carne, queijo, ovos, leguminosas, castanhas, sementes, cogumelos
Eu não sou vegetariana, mas não como carne todos os dias. Da mesma forma que não é recomendável para a saúde comer carne vermelha em todas as refeições, não é legal simplesmente substituir a carne por queijo ou por industrializados de soja.

Escolha fontes vegetais de proteínas sempre que possível. Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja) são ótimas, principalmente combinadas com arroz; castanhas e sementes são fonte de proteína e minerais (mas devem ser consumidas com moderação, pois são muito oleosas); cogumelos (champignon, shimeji, shitake) são ricos em proteínas também.

3. Adicione legumes, verduras e frutas
Quanto mais, melhor, seja cru ou cozido. Para os meus bentôs, eu procuro sempre colocar no mínimo dois vegetais diferentes, e uma fruta para sobremesa ou lanchinho à tarde (nem que sejam desidratadas). Considerando que tento comer uma fruta ou tomar um suco no café da manhã, e pelo menos mais dois vegetais no jantar, acho que é uma boa média.

Como referência, a Organização Mundial da Saúde recomenda no mínimo cinco porções diárias de frutas, legumes ou verduras para a manutenção de uma dieta saudável. Atenção: 1) não vale comer tudo em alface, são cinco diferentes; 2) sucos naturais, conservas e frutas desidratadas também contam; 3) uma amora não é uma porção, considere um punhado; 4) uma saladinha de frutas é uma porção, mesmo que tenha 5 frutas misturadas.

Esse aí tá fácil!

Esse aí tá fácil!

Só seguindo esses três passos você já consegue montar uma refeição razoavelmente equilibrada. Dica final: manere nos industrializados. Temperos prontos, sucos de caixinha, hamburgeres, nuggets, salsichas e embutidos em geral devem ser usados com parcimônia, porque é difícil ter uma exata noção do quê estamos de fato comendo. A quantidade de gordura, açúcar e sódio nos industrializados em geral é imensa, sem contar corantes, conservantes, acidulantes, espessantes e coisas assim. Mesmo produtos “light” não costumam ser muito saudáveis – às vezes são até piores, como no caso dos refrigerantes.

Macarrão no Bentô

AMO macarrão. Mesmo. Mas é o tipo de coisa que normalmente precisa ser preparado na hora de comer, porque depois não fica a mesma coisa, né?

NÃO! Dá pra levar macarrão no bentô sem problemas, observando alguns cuidados na hora de preparar.

O principal, que vale também se for comer na hora, é NÃO COZINHAR DEMAIS A MASSA. Se passar um pouquinho do tempo, ela fica molenga, grudenta e já era. A dica é ver o tempo indicado na embalagem e começar a checar o cozimento pelo menos uns dois minutos antes do limite. O ponto ideal é o que chamam por aí de al dente: totalmente cozido, mas ainda firme. Pegue um pedaço, dá uma mordidinha e se ainda estiver durinho dentro, espere mais um pouquinho. Quando parecer totalmente cozido, corre e tira do fogo!

O problema em relação ao bentô é que mesmo fora da panela, a massa continua cozinhando no seu próprio calor. Se você vai comer na hora, sem problemas, mas se deixar para comer mais tarde há grandes chances de ela ter passado do ponto e ficado molenga, grudenta, e não exatamente apetitosa.

O truque (?), então, é esfriar a massa rapidamente, assim que ela estiver no ponto. Os mais radicais sugerem colocar em uma travessa com água fria e cubos de gelo. Na preguiça do dia a dia, eu costumo colocar debaixo da torneira mesmo, em uma peneira, até esfriar totalmente (funciona bem com massas integrais, naturalmente mais durinhas, e as básicas desidratadas; se a massa for fresca, é melhor não arriscar e colocar no gelo mesmo).

Por fim, acrescente o molho e/ou acompanhamentos. Para o bentô, quanto menos líquido no molho, melhor, para não empapar a massa. Fique atento também à capacidade de vedação da sua box, ou acidentes VÃO ACONTECER. Particularmente, é raro eu levar molho; gosto de macarrão com bastante azeite, ervas e pedaços (seja legume ou carne).

Dois exemplos:

Spaghetti integral com cogumelos (foto acima)

– Champignon (no caso, congelado; pode usar o em conserva se preferir)
– Shitake (já hidratado e cozido – IMPORTANTE)
– Manteiga a gosto (pode substituir por margarina ou algum óleo)
– Tomate-cereja
– Salsinha
– Sal e pimenta do reino à gosto

Refogue os cogumelos na manteiga; quando já estiverem bem cozidinhos e macios, acrescente o tomate cereja e a salsa. Refogue rapidamente, para manter o tomate ainda firme e a salsa o mais fresca possível.
Espere a mistura esfriar um pouco antes de misturar à massa cozida e já fria. É nesse momento que eu acrescento o sal e a pimenta, e se achar necessário, um pouco de azeite.

Macarrão gravatinha com tomate e manjericão

– Dois tomates picados
– Dois dentes de alho picados
– Azeite
– Manjericão desidratado
– Sal e pimenta-do-reino à gosto

Refogue rapidamente o alho no azeite – se passar do dourado, ele amarga. Acrescente o tomate e refogue também rapidamente, sem deixar ele se desfazer. Desligue o fogo, acrescente o manjericão, e espere a mistura esfriar um pouco antes de misturar à massa, já fria. Acrescente sal e pimenta, e mais azeite se achar necessário.

Princípios de nutrição for dummies

Às vezes me assusto com algumas coisas que ouço a respeito de alimentação. A distorção mais comum que vejo por aí é as pessoas acharem que quanto menos calorias a gente comer, melhor – como se só isso importasse na nossa dieta. Se esse é seu caso, pare, respire fundo, e leia com atenção. Este post pode te ajudar a ampliar um pouquinho suas noções de nutrição.

Uma alimentação equilibrada deve fornecer energia para as atividades voluntárias e involuntárias do corpo, e nutrientes para a manutenção da saúde. Os alimentos costumam ser divididos em três categorias, de acordo com sua função predominante no organismo:

– Alimentos energéticos
Fornecem energia para a realização das atividades voluntárias (locomoção e exercícios físicos) e involuntáras (atividade cerebral, batimentos cardíacos, contrações musculares etc) do dia a dia. São eles os açúcares, carboidratos e gorduras.

– Alimentos reguladores
Fornecem nutrientes responsáveis pela manutenção do funcionamento de todos os órgãos do corpo. São eles as vitaminas, os sais minerais, as gorduras (sim!), as fibras, a água.

– Alimentos construtores
Fornecem nutrientes necessários para a formação, crescimento e recuperação dos tecidos. São eles as proteínas e os sais minerais.

Sua dieta está suprindo suas necessidades?

Existem alguns modelos gerais que ilustram como devemos equilibrar o consumo dos diversos tipos de alimento. A mais conhecida por aqui é a “pirâmide alimentar”.

De acordo com a “pirâmide”, a base da nossa alimentação são os carboidratos, fonte de energia. Em seguida, as frutas e hortaliças, que fornecem boa parte das vitaminas, fibras e sais minerais. Em seguida, proteínas tanto de origem animal (ovos, leite, carne) como vegetal (leguminosas e grãos). Lá no topo, o que significa que devem ser consumido em menor quantidade, as gorduras e os açúcares.

A necessidade de calorias e nutrientes para manter o corpo funcionando e saudável depende de fatores genéticos e ambientais, e, portanto, varia de pessoa para pessoa, e ao longo da vida. Isso significa que a dieta ideal para mim talvez não seja a ideal para você. Então, a primeira coisa a fazer é observar a si mesmo. Eu ajudo:

1. Pense nos seus pais, seus irmãos, seus avós. Eles são gordinhos ou magrinhos? Como são os hábitos alimentares deles? Eles praticam atividade física? Olhar para eles pode te dar pistas valiosas sobre o que é ambiental e o que é genético na forma e no funcionamento do nosso corpo. Não importa quem esteja na capa da Men’s ou Women’s Health; é provável que seu corpo ideal e saudável passe bem longe dos ideais da mídia de massas, essa criaturinha mentirosa e manipuladora cujo principal objetivo é deixar a gente inseguro para vender coisas que a gente não precisa comprar. 😀

2. Preste atenção nos seus hábitos alimentares e no seu estilo de vida. Será que você está suprindo as necessidades do seu corpo com sua alimentação? Você faz alguma atividade física? Tem ganhado ou perdido peso nos últimos tempos? Sua alimentação é variada, ou você vive a base de miojo e pão de queijo? Você faz quantas refeições por dia? Você se sente bem, tem pique para suas atividades, ou se sente cansado com frequência? Faz xixi quantas vezes por dia? Tem dores de cabeça? Prisão de ventre? Dorme bem?

Para saber se está tudo ok, primeiro você tem que se conhecer. Pode parecer óbvio, mas muita gente, distraída com a rotina, não se dá conta do que acontece dentro do próprio corpo. Observar tudo isso é muito importante para começar a perceber quais são suas necessidades alimentares.

Se você quer levar isso a sério mesmo, é muito legal marcar uma consulta com um nutricionista. Mas é possível se virar mais ou menos bem por conta própria, considerando que você não tenha nenhuma doença ou condição bagunçando o funcionamento do seu organismo… Que tal fazer um check-up para ver a quantas anda seu corpitcho?

A partir daí, como montar cada uma das suas refeições? Ou, no caso específico deste blog, como fazer do seu bentô uma refeição completa equilibrada? Conselhos mais práticos no próximo post, algo do tipo “um roteirinho de como montar seu bentô”.

Escolha sua bentô box

Uma das questões que mais me fazem em relação ao bentôs é onde comprar os potes. Tem alguns links aí pelo blog pra quem quiser comprar, mas na verdade não é necessário ter bentô boxes bonitinhas nem especialmente feitas para este fim para começar a fazer bentô. Dá para comprar potes baratos e perfeitamente adequados para bentô em qualquer supermercado.

Bentô do ano passado em um pote básico.

Como saber qual tamanho é ideal para você?

Minha melhor sugestão seria olhômetro + tentativa e erro.

Segundo a Maki do blog Just Bento, uma referência para escolher o tamanho do seu bentô é considerar a quantidade de calorias que você pretende consumir na refeição e transpor essa medida para mililitros. Por exemplo, se eu seguir uma dieta de 2000 calorias, e consumir por volta de 550 calorias no almoço, minha bentô box deve ter capacidade entre 500 e 600ml (a Iro Iro Argyle Bento Box, que é a que eu mais uso, tem mais ou menos isso).

Esse é um critério relativo, já que a quantidade de calorias depende mais do tipo de alimento que você come do que do tamanho do recipiente (meu bentô cheio de alface vai ser bem diferente de um cheio de macarrão). Além disso, as pessoas tem necessidades calóricas diferentes entre si e ao longo da vida, e nem sempre sabem ou se importam em contar calorias. Mas serve como referência se você pretende comprar uma bentô box pela internet, por exemplo.

Outra sugestão é, em casa, pegar a porção que você costuma comer, e testar se cabe nos seus potes (vai bagunçar sua comida, mas paciência). Ao encontrar o ideal, meça a capacidade dele enchendo com água e colocando em um copo medidor, e use esse valor como referência para novos potes.

Se for comprar bentôs japoneses na internet, tenha em mente que o bentô é montado bem apertadinho, por questões práticas (quanto menor o pote, melhor pra carregar por aí) e estéticas (com tudo encaixadinho, a comida não vai sair do lugar, misturar e estragar a arrumação). Por isso, os potes japoneses “médios”, para adultos, podem parecer pequenos para o seu apetite. É questão de aprender a montar o bentô como eles, ou comprar potes maiores.

Sobre materiais

O plástico, por ser prático, barato, leve e resistente, é o material mais comum hoje em dia para bentôs, marmitas e armazenamento de alimentos. Provavelmente você deve ter alguns desses na sua cozinha que podem ser usados para seus bentôs.

Porém, pesquisas recentes revelaram que alguns tipos de plásticos podem contaminar os alimentos com substâncias perigosas para a saúde, como o Bisphenol-A (BPA) e os ftalatos. A primeira interfere nos níveis hormonais de mamíferos, e seu emprego na fabricação de plásticos já é proibido em vários países da Europa, no Canadá e nos EUA. No Brasil, foi proibido no final de 2011, mas as empresas tem até o final de 2012 para retirar os produtos de circulação – portanto, fiquem espertos! Os ftalatos são produtos químicos acrescentados ao plástico para torná-lo mais maleável, e são considerados cancerígenos.

A dica é procurar no pote ou na embalagem a indicação de qual tipo de plástico ele é composto. Normalmente, está indicado por símbolos como estes:

Os plásticos marcados com 2, 4 e 5 são considerados os mais seguros. Os do tipo 1 e 6 não contém BPA, mas destinam-se a embalagens e utensílios descartáveis, não recomendados para reutilização. Plásticos do tipo 3 e 7 podem liberar BPA e ftalatos, e não são adequados para acondicionar alimentos.

Na verdade, há controvérsia em relação à segurança de todos os tipos de plástico, principalmente os PET (1 e 2). Na dúvida, vale o bom-senso: não use descartáveis de forma contínua (nem garrafas de água mineral!), e certifique-se de que seu pote pode ser usado no microondas, no freezer e na lava-louças antes de usar. Há muitos casos em que o pote pode, mas as tampas não.

Opções viáveis ao plástico são o vidro e o aço inoxidável. O vidro tem a desvantagem de ser pesado e quebrar; inox de qualidade pode ser difícil de achar em tamanhos e formatos adequados. Além disso, mesmo os potes de outros materiais podem ter partes plásticas, como nas tampas e no selamento.

No Japão, há bentô boxes tradicionais feitas de madeira e cerâmica. As de boa qualidade são caras e exigem certos cuidados de conservação, mas costumam ser lindas e, se bem cuidadas, duram por gerações.

Evitando vazamentos

É bom ter boa noção do quão resistente a vazamentos é o seu pote. Encha de água, tampe, sacuda, vire de cabeça para baixo e observe. Se você vai carregar seu pote com cuidado para não estragar a arrumação do seu bentô, não precisa se preocupar tanto (nas boxes tradicionais, normalmente a tampa é apenas encaixada). Se você vai só enfiar o pote na mochila para atravessar a cidade de ônibus, talvez seja o caso de investir em um ponte com tampa hermética. Sopas, ensopados e alimentos com molho ou caldo exigem uma tampa mais segura; alimentos mais secos (arroz, onigiri, sanduíches) vão bem em potes simples.

Múltiplos potes

A ideia do bentô é ser um refeição prática, organizada de forma a ocupar o menor espaço possível. Portanto, não faz muito sentido carregar cinco potes diferentes todos os dias para o trabalho.

Mas você não precisa levar esse princípio a ferro e fogo, e embalar comida, salada, frutas e sobremesa num único pote (apesar de ser bastante comum em bentôs). É bom ter potes pequenos, dependendo do tipo de alimento que você for levar, para separar uma salada, uma fruta ou um lanche para comer no meio da tarde.

Uso bastante potes desse tamanho, para levar frutas picadas ou saladas.

Todo mundo deve ter potes desse tipo em casa

Ainda, em época de frio, tenho um pote ótimo para levar sopa [fico devendo a foto]; os complementos (torradas, legumes ou até um sanduíche) e sobremesas vão separados.

Tenho ainda uns minipotes (mini mesmo!) muito úteis para levar pedaços de chocolate, biscoitos, docinhos, saquinhos de chá… [fico devendo a foto desses também].

Por onde eu começo?

Desde que eu comecei o site, muita gente veio falar pra mim que gosta da ideia de levar bentô para o trabalho, mas não sabe nem como começar. De fato, pra quem não tem o hábito de preparar as próprias refeições, levar o próprio almoço todos os dias parece uma realidade distante. Mas é menos complicado do que se imagina. Exige alguma força de vontade e um pouco de paciência, mas definitivamente não é difícil, e os benefícios para sua saúde e seu bolso compensam – principalmente aqui em São Paulo, onde almoçar todos os dias fora com alguma qualidade costuma sair BEM caro.

Um dos meus primeiros bentôs, do ano passado

Pensando nos iniciantes, então, estou fazendo uma série de posts com o básico do básico. Algumas coisas podem parecer óbvias para o veterano; mas acreditem, às vezes o que parece senso comum é esclarecedor para quem nunca parou para pensar sobre o assunto nem tem experiência acumulada de queimar coisas, exagerar no sal, cozinhar algo demais, ou menos do que deveria…

Antes da parte prática, porém, seria interessante ter mais claro quais são as suas necessidades e suas limitações ao começar a preparar sua própria comida. É importante porque a escolha de alimentos, equipamentos e o tempo que você terá que dedicar aos bentôs tem relação direta com seus objetivos. Será que bentô cabe na sua rotina? Esse roteirinho é descaradamente baseado nos Bento Basics do blog Just Bento, que eu acho bastante úteis.

Motivos fazer bentô

    1. Preocupação com a saúde

O bentô é uma ferramenta poderossíssima de reeducação alimentar. Se o seu objetivo é comer melhor, o seu foco é na variedade e qualidade dos alimentos. Isso significa que você provavelmente terá que dedicar algum tempo quase diariamente ao preparo de suas refeições – e talvez aos finais de semana. Significa também que você deve considerar a possibilidade de gastar mais com alimentos de melhor qualidade, como marcas confiáveis, ingredientes frescos e orgânicos – mesmo assim, dificilmente gastará mais do que almoçando fora todos os dias, e com certeza gastará menos com remédios.

    2. Economia

Se o objetivo principal é gastar menos, o bentô pode te servir muito bem. Um almoço em um restaurante por quilo bem mediano aqui em São Paulo não costuma sair por menos de uns R$12. Na praça de alimentação de um shopping, podemos considerar uns R$20. Multiplique isso por um mês, e veja quanto do seu salário você está gastando para se alimentar no meio do expediente. Com R$30 em uma feira livre, você compra comida para a semana. Um pacote de 5kg de arroz comum custa menos de R$10, e para uma pessoa, dura quase um mês… E por aí vai.
Nesse caso, é importante considerar o tempo de preparo dos alimentos – lavar legumes, verduras e frutas (pré-lavados são bem caros!), escolher grãos, cozinhar, limpar tudo, guardar… Fora que os alimentos mais baratos não necessariamente são os melhores para a sua saúde. Miojo é baratinho, mas em valores nutricionais, é quase como jantar um pacote de batatas chips.

    3. Restrições alimentares

Se você é diabético, hipertenso, tem intolerância a lactose ou a glúten, ou possui alguma alergia alimentar, bentôs são perfeitos para você, porque terá absoluto controle de tudo o que ingere. Isso vale também para vegetarianos, vegans, crudívoros etc. Evitar industrializados (e seus aditivos misteriosos) nesse caso é importante, o que pode dar um pouco mais de trabalho na preparação dos alimentos.

    3. Controle de porções

Para quem quer perder peso, o bentô é uma ferramenta fantástica que atua em duas frentes: reeducação alimentar e controle da quantidade de alimento ingerida – a refeição está lá, completa, na caixinha, e você não tem como cair na tentação de encher o prato com lasanha e batata frita no buffet do quilinho. A escolha dos alimentos nesse caso é o mais importante: equilibrar carboidratos e proteínas de boa qualidade com alimentos pouco calóricos, e caprichar na variedade e nas fibras para dar saciedade. Pode ser interessante, também, fazer vários pequenos bentôs, e intercalar refeições leves com frutas ou cereais, por exemplo.

Se você se recupera de alguma desordem alimentar grave (como anorexia ou bulimia), refeições planejadas de acordo com suas necessidades, na quantidade adequada, vai diminuir muito as chances de você perder a noção do quanto já comeu ou precisa comer.

    5. Diversão

Quer melhorar suas habilidades culinárias, ou se divertir fazendo aqueles bentôs elaborados lindos de morrer? Perfeito! Dê uma olhada em sites especializados (o Bento & Co, por exemplo) e encha seu carrinho de compras com bentô boxes diferentes, acessórios, kits para charaben… Faça a festa em mercearias orientais, frequente sites com dicas de decoração e, quem sabe, participe de concursos! Prepare-se para desembolsar algum dinheiro, e se for realmente comer, cuidado com alimentos industrializados “bonitinhos demais” – em geral, eles têm excesso de corantes, conservantes, aromatizantes, sódio, e outras coisas que não são boas para você.

Para referência, minha prioridade ao preparar meus bentôs é preocupação com a saúde > economia > hobby> restrições alimentares* > controle de porções.

*Minhas restrições não são muito severas – sou alérgica a alguns tipos de conservantes e aromatizantes, então só evitar industrializados (nuggets, biscoitos, temperos prontos etc) e embutidos (salsicha, presuntos etc) já me basta.

Motivos para NÃO fazer bentô
(ao menos não diariamente)

    1. Não tem tempo nenhum MESMO.

Acontece. Cozinhar, mesmo que coisas práticas, leva tempo. Se não cabe de jeito nenhum na sua rotina (e você está feliz com ela, ou não pode mudar agora), talvez seja o caso de adiar um pouco as atividades bentoísticas. Ou preparar só de vez em quando. Uma sugestão é começar a usar o final de semana para preparar o bentô da segunda-feira (que tal aproveitar e aderir à Segundas Sem Carne?). No final do mês, dá pra pagar uns dois cinemas. :)

    2. Alguém já cozinha para você.

Se você mora com seus pais ou um companheiro que já cozinha, talvez você não precise preparar comida especialmente para o bentô. Aproveite as sobras do jantar, e complemente com uma coisa ou outra preparada por você. Ou ainda, passe o link do Brasil Bentô para dar umas ideias. 😀

    3. Você tem acesso a um bom refeitório na escola, faculdade ou trabalho, ou tem verba para alimentação.

Nesse caso, veja se a equação tempo-saúde-dinheiro compensa. Talvez você possa usar seus impulsos bentoísticos em ocasiões especiais, ou para fazer pequenos lanches para comer no meio da tarde.

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No próximo post, princípios básicos de nutrição FOR DUMMIES e como escolher a bentô box ideal para você.

Onigiri

Onigiri, também chamado de omusubi, não é nada mais que arroz prensado levemente salgado. É considerado “confort food” no Japão, e é comido com as mãos (como um sanduíche). São muito comuns em piqueniques e lanches ao ar livre.

Onigiri um elemento muito prático para marmitas em geral porque concentra sua porção de arroz de forma a liberar espaço para os outros alimentos. Além disso, pode ser moldado de infinitas maneiras diferentes, o que faz dele estrela em boa parte desses bentôs decoradinhos que se vê por aí.

É muito fácil fazer onigiri. Porém, você PRECISA usar arroz japonês. O arroz agulhinha, o mais comum no Brasil, não é grudento o suficiente. Lembre-se: arroz japonês é uma variedade específica, e não arroz empapado.

Eu, que não sou pró, em geral uso forminhas triangulares próprias para onigiri para que eles fiquem bonitinhos. Eventualmente faço na mão mesmo, mas ainda preciso melhorar minhas habilidades escultóricas (hehe). Você pode fazer apenas com arroz e sal, ou rechear com o que quiser – a dica é usar elementos que não soltem muito líquido (para não vazar na hora em que você apertar o arroz), e que tenham um sabor marcante – salgado ou ácido – que contraste com o sabor suave do arroz. Conservas em geral funcionam bem. Conforme eu for testando, postarei sugestões.

Os recheios mais tradicionais para onigiri são umeboshi (ameixa japonesa em conserva), salmão salgado (muito comum no Japão, raro por aqui) e uma mistura de flocos de peixe bonito com shoyu, que eles chamam de okaka.

Para fazer o onigiri basicão:

Utensílios
– Espátula ou colher
– Tigela com água fria
– Forminhas para onigiri (opcional)

Ingredientes
– Arroz japonês cozido, ainda bem quente (veja como preparar o arroz da maneira correta)
– Sal (se possível em um saleiro, para facilitar)
– Opcionais: Neste caso, umeboshi para rechear, uma mistura de cebola, alho e salsa desisdratada para decorar/temperar), um pedaço de nori para decorar.

Como podem ver na foto, usei a forminha. É só colocar o arroz, apertar e tirar.

Para fazer na raça, molhe a mão (impecavelmente limpa, ok?) com água fria, adicione uma pequena quantidade de sal na sua palma, coloque uma porção de arroz e modele o onigiri, com a palma e os dedos. Mesmo quando uso a forma, aperto e dou uma ajustada no formato com as mãos.

O arroz tem que estar bem quente – o mais quente que você aguentar! – para que ele pegue bem a forma. Tome cuidado para não apertar demais; a idéia é que os grãos fiquem unidos mas permaneçam grãos, e não virem purê de arroz.

Ao invés de sal, você pode usar gomashio (gergelim com sal) ou algum tipo de furikake; nesse da foto, eu usei uma mistura de cebola, alho e salsa desidratada (bem pouquinho, porque é forte!), fácil de achar na parte de temperos da maioria dos supermercados.

Se for rechear, abra um espaço na porção de arroz na forminha (ou na sua mão) com uma colherzinha e acrescente o recheio. Nesse caso usei umeboshi, que está escondida em um dos onigiris, mas aparente no outro.

Aí estão eles. Pode comer ainda morno, em temperatura ambiente ou gelado. Pode fazer triangular (tradicional), redondo, quadrado, em forma de ursinhos ou hello kitties. Pode cozinhar o arroz com algum corante alimentício (natural ou aritificial), ou misturar legumes e verduras picadinhas no arroz cozido para dar cor.

Congelando onigiri

Arroz congela muito bem, e você pode congelar os onigiris prontinhos, inclusive com recheio, para ter só o trabalho de descongelar na hora de montar o bentô. O truque é, tanto para o onigiri quanto para porções individuais de arroz, embalar ainda quente para manter a umidade. Quando faço onigiri, geralmente faço em grande quantidade pra congelar, e organizo a linha de produção para já fazer e embalar antes que esfriem. Embrulho em papel filme, como está na foto.

Você pode descongelar no microondas; tire do plástico (muito importante!!!) e cubra enquanto descongela, para o arroz não ressecar.

Arroz japonês

Antes de qualquer coisa, atenção: arroz japonês NÃO É ARROZ EMPAPADO.
Dito isso, podemos começar? :)

O arroz é base da alimentação no Japão (e em boa parte da Ásia). Tão importante cultural e socialmente, que a riqueza dos senhores feudais japoneses era calculada em sacas de arroz, e ainda hoje os lutadores de sumô são simbolicamente premiados com o grão. O arroz japonês é de uma variedade diferente do arroz tradicionalmente consumido no Brasil, que a gente chama de “agulhinha”. Pode ser encontrado em grãos curtos ou grãos médios, e tem como característica ser grudento depois de cozido.

Daí, talvez, que vem a confusão. O ponto ideal do agulhinha é quando ele fica “soltinho”; se erramos na quantidade de água ou não esperamos ele secar, os grãos meio que se desfazem, grudam uns nos outros e tudo vira uma massa. Já os grãos do arroz japonês, cozido do jeito certo, são naturalmente grudentos enquanto se mantém inteiros – e é essa propriedade que permite que seja possível comê-lo com hashi e fazer onigiris. Se passar do ponto, assim como o arroz agulhinha, os grãos perdem definição e viram aquela massaroca estranha.

O arroz branco cozido, sem tempero, é chamado gohan. É a base de uma refeição tradicional japonesa, e serve, além de fonte principal de carboidratos, como elemento neutro em contraste com os sabores fortes das conservas, da soja fermentada, das algas, do peixe e carne que compõe a refeição, geralmente bastante temperados com sal, açúcar, vinagre ou shoyu. Mesmo sem tempero, o sabor do arroz japonês é característico, e bem diferente do agulhinha.

No Japão, quase todo mundo prepara o gohan em panelas elétricas. É só acertar o timer no horário em que você quer que o arroz esteja pronto, e ela mantém o arroz úmido para todas as refeições do dia.

É relativamente fácil encontrar arroz japonês para comprar em São Paulo. Dê uma boa olhada na embalagem para ver o tipo de grão (médio ou curto – eu prefiro curto!), se é safra nova ou antiga. Se você não tem uma panela elétrica de arroz, é bem fácil preparar em panela comum. Há controvérsias em relação ao tempo de fogo alto, fogo baixo, com tampa ou sem tampa… mas esse é o jeito que eu faço, e tem dado certo até hoje.

1. Lave o arroz em uma tigela ou peneira fininha. Esse processo deve ser feito com delicadeza para não quebrar os grãos, e repetido até que a água comece a sair transparente. Essa etapa é FUNDAMENTAL.

2. Deixe o arroz de molho em água por pelo menos meia hora (se o arroz for de safra nova – normalmente está escrito na embalagem!), ou uma hora (se for arroz de safra antiga). Pode deixar durante a noite, também, caso for fazer o arroz pela manhã.

3. Escorra, coloque o arroz na panela com a mesma medida de água fria. Caso não tenha tido tempo de deixar o arroz de molho, acrescente mais uma medida de água na hora de cozinhar (mas saiba que não fica a mesma coisa :) )

4. Coloque em fogo alto, com a tampa aberta. Quando a água alcançar o nível do arroz, baixe o fogo e tampe. Quando a água secar, desligue o fogo e mantenha a panela fechada por uns 5 ou 10 minutos.

5. Revolva o arroz delicadamente na panela com uma espátula (cuidado para não quebrar nem amassar os grãos), tampe novamente por mais 5 ou 10 minutos. À partir daí, o arroz está pronto para servir ou ser modelado em onigiri.

Onigiri

Onigiri 270

Também chamado de omusubi, é um bolinho de arroz, normalmente recheado e embrulhado em nori. É consumido como lanche rápido no Japão, e é vendido em mercados, lojas de conveniência e até estabelecimentos especializados. Não confunda com sushi; o onigiri é feito com arroz cozido sem tempero, modelado ainda quente no formato triangular (tradicional). Pode ser apenas salgado por fora, ou recheado com alguma conserva, peixe ou algum ingrediente de sabor forte, salgado ou ácido.

Onigiri são úteis nos bentôs porque ocupam menos espaço que o arroz soltinho dentro do box. Além disso, podem ser carregados em separado, caso você prefira encher seu bentô com outras coisas ou precise de energia extra – eu costumo levar um onigiri para comer à tarde nos dias em que saio do trabalho e vou correr.

Veja aqui como preparar onigiri.

Sushi

Sushi é um prato típico da culinária japonesa que consiste em arroz temperado com sal, açúcar e vinagre, acompanhado de um pedaço de peixe, fruto do mar, legumes ou omelete. Se origina de um método de conservação da carne de peixe, que se preservava por mais tempo envolta em arroz, vinagre e sal. O arroz de sushi é preparado à partir do arroz branco cozido, e pode ser uma alternativa se você quer mais sabor no seu bentô, ao mesmo tempo que o ajuda a resistir a jornadas mais longas.

Em breve, como preparar o arroz de sushi.

Miniburgers!

Miniburgers são componentes clássico dos bentôs. São bem fáceis de fazer, e à partir da receita básica, você pode variar bastante no formato e no sabor.

No Japão, é comum que sejam feitos de uma mistura de carne bovina com carne de porco. Também é comum acrescentar tofu à mistura, o que faz sentido em um país em que tofu é muito barato e carne é muito caro. A receita abaixo é a básica com carne bovina. Acrescentei o moyashi (broto de feijão) porque gosto da textura. :)

A ideia desse hambúrger básico é ter um sabor bem neutro, para que você possa incrementar com algum molho ao descongelar. Pode ser molho de tomate, teriyaki, molho inglês, shoyu ou até o bom e velho katchup. Se preferir um mais temperado, pode acrescentar alho (picado bem pequeno ou amassado), salsinha, cebolinha… ou o que mais você quiser inventar.

Normalmente faço num final de semana (não leva mais que uma hora) e congelo os miniburgers já fritos para muitos bentôs. Dá para congelar cru, também; mas acho bem mais prático fritar tudo junto (empestear a casa e sujar frigideira com óleo só uma vez), e na hora de montar o bentô, só descongelar e tá pronto.

UPDATE: Ao invés de fritar, coloquei no forno e ficou perfeito! Faz bem menos sujeira, fica mais saudável e é mais fácil – coloca todos no forno e vai fazer outra coisa. Meia hora foi o suficiente para assar a receita inteira!

Utensílios
– Tigela grande
– Frigideira
– Processador de alimentos (é opcional, mas ajuda bastante!)

Ingredientes
– 700 gr de carne bovina moída
– 1 xícara de farelo de pão (1 pão francês OU 2 a 3 fatias de pão de forma, picados no processador de alimentos) ou 1/2 xícara de farinha de rosca (não fica tão bom, mas quebra o galho)
– 1 cebola grande (picada bem fininha, ou no processador de alimentos)
– 1 colher de chá de sal
– 1 ovo
– Pimenta à gosto
– Dois punhados de moyashi (corte fora o feijão e a raiz)
– Óleo para fritar

Sobre o farelo de pão: junto com o ovo, ajuda a dar liga aos hambúrgueres. Nesse caso, desfiz fatias de pão de forma integral no miniprocessador de alimentos (usei as tampas, que ninguém nunca come!). É possível usar qualquer tipo de pão, e na falta de um processador, use farinha de rosca, em uma quantidade menor (1/2 a 3/4 de xícara; mais do que isso vai ficar duro!)

Coloque todos os ingredientes na tigela, e com as mãos, misture até a massa ficar homogênea, e o bolinho não grudar demais na mão nem despedaçar. Neste caso, fiz quatro hamburgers maiores para fazer lanche (hmm!) e o resto miniburgers para os bentôs. Para os grandes, usei uma mão inteira de carne como medida; para os pequenos, mais ou menos uma colher de sopa bem cheia. Apenas como referência, a receita rendeu 4 hamburgeres grandes e 13 pequenos.

Aqueça o óleo na frigideira, coloque alguns hamburgers e tampe. Deixe dois minutos (ou até dourar), vire, e tampe novamente. Com isso o miolinho dele cozinha no vapor enquanto a parte de fora frita. Retire da frigideira, tire o excesso de óleo com papel toalha, e eles estão prontos para comer ou congelar.

Congelar:

Coloque os hambúrgueres em uma assadeira, separados. Deixe no freezer por mais ou menos uma hora, retire, e guarde todos juntos em um pote ou um ZIP-LOCK. Fazendo dessa forma, eles não ficarão todos grudados, e você pode ir tirando um por um, para usar nos bentôs do dia. Para descongelar, use o microondas, vapor ou coloque direto na frigideira.

Receita baseada na publicada pela Maki Itoh no blog Just Bento. (em inglês)

Também no Just Bento, a versão com carne de porco e tofu.

Bentô vs Marmita

Eu costumo explicar o que é bentô dizendo que é “marmita japonesa”. Porém acho interessante apontar algumas diferenças conceituais entre a marmita brasileira e o bentô japonês. Afinal, existe um motivo para o nome do site ser “bentô”, e não “marmita”.

1. Enquanto a marmita brasileira em geral é comida quente, o bentô japonês tradicional é consumido em temperatura ambiente.

Há pratos na culinária japonesa que são consumidos quentes, frios ou gelados. Acredito que boa parte dos trabalhadores de empresas japonesas tenham acesso a microondas e geladeira hoje em dia. Em um colégio já acho difícil que esteja disponível para todos. Mas culturalmente, é perfeitamente normal comer bentô em temperatura ambiente.

No Brasil, comer comida fria, é um tabu. Uma categoria inteira de trabalhadores rurais é conhecida como bóia-fria por causa disso.

2. A marmita no Brasil tem uma função prática bem específica. No Japão, há fortes componentes culturais e emocionais ligados à preparação do bentô.

Bentô e marmita servem a uma necessidade prática: é uma refeição para trabalhadores ou estudantes que precisam se alimentar no meio da jornada, mas não tem acesso físico ou econômico a um refeitório ou restaurante todos os dias.

No caso do Brasil, a tradição da marmita é muito forte, mas associada a trabalhadores das classes mais baixas, e por isso sempre foi meio desprezada. Só nos últimos tempos, com a “adesão” de celebridades, é que a marmita tem recebido atenção de jornais e cadernos culinários, ganhando um status de hábito saudável e sustentável.

No Japão não há essa discriminação. Há bentôs econômicos e luxuosos, simples ou ricamente decorados, e milhares de pessoas, de estudantes a trabalhadores, preparam suas refeições todos os dias. Muitos adultos se emocionam ao provar sabores que lembram os bentôs que suas mães preparavam; crianças que levam todos os dias bentôs caseiros, saudáveis e enfeitados com desenhos de seus personagens favoritos são consideradas bem cuidadas e de boa família; amigos de escola dividem partes de seus bentôs entre si; e se uma garota preparar um bentô para um colega, há!, com certeza estão namorando!

3. Enquanto a marmita tradicional brasileira é comida do dia-a-dia, o bentô japonês tem critérios específicos de escolha, preparação dos alimentos.

Alguns alimentos pensados para serem comidos quentes mudam de sabor ou de consistência depois de esfriar. Além disso, se você vai deixar sua comida fora da geladeira até a hora de comer, é bom fazer seu bentô pela manhã ao invés de fazer no dia anterior, escolher um tipo de alimento que não estrague com facilidade, ou então prepará-lo de forma a aumentar sua vida útil. Pode parecer complicado, mas não é; e é rotina para quem costuma preparar bentô.

4. O aspecto visual do bentô é importante, enquanto da marmita nem tanto.

Quando ouvimos falar de bentô, logo vem a imagem de onigiris em forma coelhinhos ou gatinhos, em montagens tão elaboradas que ficamos até em dúvida se tudo ali é de comer. Esses bentôs fantásticos, conhecidos como kyaraben (character/personagem + bentô) são realmente impressionantes, mas não são a única maneira de fazer bentô, e definitivamente, não faz parte da rotina da maioria dos japoneses.
Porém, mesmo o bentô comum do dia a dia costuma ser organizado, e em geral leva-se em conta as cores e os espaços de cada alimento na hora de montar a caixinha. Bentôs muito simples podem ser bonitos.

As marmitas brasileiras podem ser bonitas e organizadas, mas não existe uma “tradição estética”, como no caso do bentô. Às vezes é tudo misturado, às vezes uma coisa em cima da outra, e não há grande problema nisso, desde que esteja tudo gostoso e em condições de consumo.

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Links externos relacionados:
The Bento Chronicles Uma mãe estrangeira no Japão descobre que um onigiri em forma de Hello Kitty sem bigodes no bentô de sua filha pode rotulá-la para sempre como uma mãe relapsa. (em inglês)

The New York Times Opinion Pages: The Beauty and the Bento Quatro pequenos artigos e um espaço de discussão com participação (às vezes assustadora) de leitores sobre a estética dos bentôs. (em inglês)

UPDATE 23/3/2012 – Sugestão de Isaac Kojima (O Onívoro): Propaganda da Tokyo Gas, sobre uma mãe que faz dos bentôs para seu filho uma forma de comunicação. (Clique cc para ver com legendas)

Bentô?

Podemos dizer que o bentô é a “marmita” japonesa.

Levar o próprio almoço para a escola ou o trabalho é um hábito muito arraigado na cultura nipônica, e faz parte do cotidiano de milhões de estudantes, trabalhadores do campo ou da cidade, funcionários de escritório, professores etc., de norte a sul na terra do sol nascente.

Além da óbvia função prática – uma refeição completa para comer fora de casa, no intervalo do trabalho ou dos estudos – há fortes componentes culturais envolvidos no ato de preparar ou comer um bentô. Existem, por exemplo, bentôs que são tradicionais de determinadas regiões do Japão. Existe toda uma arte na elaboração de caixas de madeira ou bambu para transportá-los, que também seguem tradições motivos de decoração locais. Os alimentos que compõem um bentô devem ser adequados a esse fim, e há técnicas específicas que garantem a conservação dos alimentos, geralmente mantidos em temperatura ambiente até o momento do consumo.

Há vários tipos de bentô, classificados conforme ingredientes ou aparência; há concursos nacionais e internacionais de preparação de bentô; há uma infinidade de potes, equipamentos e acessórios especialmente desenvolvidos para a prática; publicações especializadas… Enfim, todo um universo em torno de algo aparentemente trivial como, ahn, comer?

Pretendo abordar algumas dessas questões culturais no blog, aos poucos. Mas o objetivo principal é mostrar aqui como eu faço os MEUS bentôs, para me divertir, para manter um registro, para interagir com outras pessoas e, quem sabe, incentivar aqueles que queiram tentar a encontrar o seu próprio jeito de fazer bentô. Seja qual for seu objetivo aqui, seja bem-vindo!