Montando seu bentô

Aproveitando o começo do ano (e eventuais resoluções de Ano Novo envolvendo comer melhor ou emagrecer… não? :P), vou retomar uma série de posts para ajudar quem quer começar a fazer bentô mas está um pouco perdido. Para facilitar, vou linkando os post que já existem aqui.

Por onde eu começo? – Motivos para fazer bentô, e também para não fazer.

Princípios de nutrição for dummies – É bom ter uma noçãozinha de leve antes de começar.

Escolha sua bentô box – Qualquer pote pode ser um bentô box.

E agora, ao post de hoje, com dicas práticas para montar o bentô no dia a dia.

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Montando o seu bentô

Como já falado em Princípios de nutrição for dummies, uma refeição balanceada deve contemplar todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, fibras e gorduras.

A proporção do bentô tradicional Japonês, segundo a Maki no blog Just Bentô é 4:2:1, ou 4 partes de carboidrato (normalmente arroz branco) para 2 partes de proteína (carne, produtos a base de soja, leguminosas) para 1 parte de outros ingredientes (verduras, legumes, frutas). Isso me parece ser muito carboidrato para um adulto, mas ACHO que minha média está por volta de 3:2:2 (faço exercício físico regular, tem que levar seu nível de atividade em conta). Enfim, é mais para ter uma noção mesmo, o ideal é usar o bom senso.

Difícil medir a proporção nesse aí...

Difícil medir a proporção nesse aí…

O roteirinho que eu uso para decidir o que vou fazer é mais ou menos esse:

1. Escolha seu(s) carboidrato(s): arroz, macarrão, pão, batatas
A não ser que você esteja seguindo alguma dieta especial (de preferência, prescrita por um nutricionista), não precisa ser só um. Mas cuidado para não fazer seu bentô só com carboidratos, tipo arroz com purê de batata e cenoura cozida.

2. Escolha sua(s) proteínas: carne, queijo, ovos, leguminosas, castanhas, sementes, cogumelos
Eu não sou vegetariana, mas não como carne todos os dias. Da mesma forma que não é recomendável para a saúde comer carne vermelha em todas as refeições, não é legal simplesmente substituir a carne por queijo ou por industrializados de soja.

Escolha fontes vegetais de proteínas sempre que possível. Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja) são ótimas, principalmente combinadas com arroz; castanhas e sementes são fonte de proteína e minerais (mas devem ser consumidas com moderação, pois são muito oleosas); cogumelos (champignon, shimeji, shitake) são ricos em proteínas também.

3. Adicione legumes, verduras e frutas
Quanto mais, melhor, seja cru ou cozido. Para os meus bentôs, eu procuro sempre colocar no mínimo dois vegetais diferentes, e uma fruta para sobremesa ou lanchinho à tarde (nem que sejam desidratadas). Considerando que tento comer uma fruta ou tomar um suco no café da manhã, e pelo menos mais dois vegetais no jantar, acho que é uma boa média.

Como referência, a Organização Mundial da Saúde recomenda no mínimo cinco porções diárias de frutas, legumes ou verduras para a manutenção de uma dieta saudável. Atenção: 1) não vale comer tudo em alface, são cinco diferentes; 2) sucos naturais, conservas e frutas desidratadas também contam; 3) uma amora não é uma porção, considere um punhado; 4) uma saladinha de frutas é uma porção, mesmo que tenha 5 frutas misturadas.

Esse aí tá fácil!

Esse aí tá fácil!

Só seguindo esses três passos você já consegue montar uma refeição razoavelmente equilibrada. Dica final: manere nos industrializados. Temperos prontos, sucos de caixinha, hamburgeres, nuggets, salsichas e embutidos em geral devem ser usados com parcimônia, porque é difícil ter uma exata noção do quê estamos de fato comendo. A quantidade de gordura, açúcar e sódio nos industrializados em geral é imensa, sem contar corantes, conservantes, acidulantes, espessantes e coisas assim. Mesmo produtos “light” não costumam ser muito saudáveis – às vezes são até piores, como no caso dos refrigerantes.

Frutas desidratadas para enriquecer seu bentô

Todo mundo sabe que comer frutas e vegetais no dia a dia é importante para a saúde. A recomendação oficial da OMS (Organização Mundial da Saúde) é a ingerir no mínimo 5 porções diárias, ou aproximadamente 400gr, de frutas e vegetais, para diminuir significativamente o risco de doenças crônicas graves, como problemas cardiovasculares e vários tipos de câncer. Lembrando que as porções devem ser variadas: comer 5 bananas por dia não tem o mesmo efeito.

Sejamos honestos: quantos de nós alcançam essa meta? Eu tenho uma alimentação razoavelmente saudável, e mesmo assim preciso fazer um esforcinho para garantir esse consumo mínimo. Algumas coisas que duram bastante na geladeira, como cenouras ou maçãs, eu quase sempre tenho em casa. Mas morando sozinha e sem ter tempo de ir ao mercado todo santo dia, ter frutas e verduras que estragam mais rápido costuma ser mais complicado.

Felizmente, sucos naturais(*), conservas, frutas em calda ou desidratadas também podem entrar nessa conta. E aí que eu queria dividir com vocês minha mais recente mania: as frutas desidratadas! Elas são ótimas para bentô, porque não estragam com facilidade e ocupam pouco espaço se comparadas com as frutas frescas (como ilustrado na foto abaixo).

Ao menos em São Paulo, hoje em dia é possível encontrar variedade de frutas desidratadas em bons supermercados. Imagino que maioria dos mercados municipais costuma oferecer (procure na banquinha das castanhas).

Se você está em uma dieta de restrição de consumo de calorias, lembre-se que frutas são alimentos extremamente saudáveis, mas ricos em açúcares. Uma fruta desidratada tem tantas calorias quanto a fruta inteira, portanto, preste atenção no quanto você come! É muito fácil detonar o saquinho de damascos secos em uma tarde, trabalhando na frente do computador.

Na hora de comprar, é importante também ter o cuidado de observar (na embalagem, no aspecto do produto, com o vendedor) se você está comprando apenas a fruta in natura desidratada ou se é cristalizada, com adição de açúcar. Não que você não possa comer; mas tenha consciência de estar acrescentando uma imeeensa quantidade de açúcar na sua dieta.

No potinho abaixo, tem dois damascos secos, algumas uvas-passas e dois deliciosos morangos desidratadas, coisa maravilhosa de Deus que só descobri na semana passada. Comi metade dessa porção logo após o almoço, de sobremesa, e o restante no meio da tarde.

(*) Cuidado com o consumo de sucos prontos em lata ou em caixinha. Mesmo que contenham vitaminas, o valor nutricional em geral não compensa a quantidade de açúcar, conservantes, aromatizantes e sabe lá mais o quê acrescentados.

Princípios de nutrição for dummies

Às vezes me assusto com algumas coisas que ouço a respeito de alimentação. A distorção mais comum que vejo por aí é as pessoas acharem que quanto menos calorias a gente comer, melhor – como se só isso importasse na nossa dieta. Se esse é seu caso, pare, respire fundo, e leia com atenção. Este post pode te ajudar a ampliar um pouquinho suas noções de nutrição.

Uma alimentação equilibrada deve fornecer energia para as atividades voluntárias e involuntárias do corpo, e nutrientes para a manutenção da saúde. Os alimentos costumam ser divididos em três categorias, de acordo com sua função predominante no organismo:

– Alimentos energéticos
Fornecem energia para a realização das atividades voluntárias (locomoção e exercícios físicos) e involuntáras (atividade cerebral, batimentos cardíacos, contrações musculares etc) do dia a dia. São eles os açúcares, carboidratos e gorduras.

– Alimentos reguladores
Fornecem nutrientes responsáveis pela manutenção do funcionamento de todos os órgãos do corpo. São eles as vitaminas, os sais minerais, as gorduras (sim!), as fibras, a água.

– Alimentos construtores
Fornecem nutrientes necessários para a formação, crescimento e recuperação dos tecidos. São eles as proteínas e os sais minerais.

Sua dieta está suprindo suas necessidades?

Existem alguns modelos gerais que ilustram como devemos equilibrar o consumo dos diversos tipos de alimento. A mais conhecida por aqui é a “pirâmide alimentar”.

De acordo com a “pirâmide”, a base da nossa alimentação são os carboidratos, fonte de energia. Em seguida, as frutas e hortaliças, que fornecem boa parte das vitaminas, fibras e sais minerais. Em seguida, proteínas tanto de origem animal (ovos, leite, carne) como vegetal (leguminosas e grãos). Lá no topo, o que significa que devem ser consumido em menor quantidade, as gorduras e os açúcares.

A necessidade de calorias e nutrientes para manter o corpo funcionando e saudável depende de fatores genéticos e ambientais, e, portanto, varia de pessoa para pessoa, e ao longo da vida. Isso significa que a dieta ideal para mim talvez não seja a ideal para você. Então, a primeira coisa a fazer é observar a si mesmo. Eu ajudo:

1. Pense nos seus pais, seus irmãos, seus avós. Eles são gordinhos ou magrinhos? Como são os hábitos alimentares deles? Eles praticam atividade física? Olhar para eles pode te dar pistas valiosas sobre o que é ambiental e o que é genético na forma e no funcionamento do nosso corpo. Não importa quem esteja na capa da Men’s ou Women’s Health; é provável que seu corpo ideal e saudável passe bem longe dos ideais da mídia de massas, essa criaturinha mentirosa e manipuladora cujo principal objetivo é deixar a gente inseguro para vender coisas que a gente não precisa comprar. 😀

2. Preste atenção nos seus hábitos alimentares e no seu estilo de vida. Será que você está suprindo as necessidades do seu corpo com sua alimentação? Você faz alguma atividade física? Tem ganhado ou perdido peso nos últimos tempos? Sua alimentação é variada, ou você vive a base de miojo e pão de queijo? Você faz quantas refeições por dia? Você se sente bem, tem pique para suas atividades, ou se sente cansado com frequência? Faz xixi quantas vezes por dia? Tem dores de cabeça? Prisão de ventre? Dorme bem?

Para saber se está tudo ok, primeiro você tem que se conhecer. Pode parecer óbvio, mas muita gente, distraída com a rotina, não se dá conta do que acontece dentro do próprio corpo. Observar tudo isso é muito importante para começar a perceber quais são suas necessidades alimentares.

Se você quer levar isso a sério mesmo, é muito legal marcar uma consulta com um nutricionista. Mas é possível se virar mais ou menos bem por conta própria, considerando que você não tenha nenhuma doença ou condição bagunçando o funcionamento do seu organismo… Que tal fazer um check-up para ver a quantas anda seu corpitcho?

A partir daí, como montar cada uma das suas refeições? Ou, no caso específico deste blog, como fazer do seu bentô uma refeição completa equilibrada? Conselhos mais práticos no próximo post, algo do tipo “um roteirinho de como montar seu bentô”.

Voltando à programação normal…

Olá a tod@s!
Fiz uma pausa aqui nas postagens do blog, como vocês obviamente podem reparar. Minha cabeça andou bem cheia com problemas pessoais nos últimos dois meses. Tão cheia… que eu fiquei praticamente sem cozinhar.

Tem gente que quando fica muito triste/preocupado/estressado, come sem parar. Tem gente que, ao contrário, perde totalmente o apetite. Meu apetite não costuma variar tanto nessas situações – ele se mantém grande como sempre! O que acontece comigo em tempos difíceis é que eu paro de me cuidar: de fazer planos, de fazer coisas que eu gosto, de ver pessoas que são importantes para mim, deixo compromissos de lado, concentro zero no trabalho, desencano dos cuidados com a casa… e perco a vontade de cozinhar.

Eu adoro comer, e isso é uma das coisas que fazem com que eu tenha prazer em preparar minha própria comida. Mas mais do que isso, o ato de preparar, para mim, é um carinho, um cuidado, comigo mesma e com os outros. Independentemente de como a gente se sente por dentro, a vida tá andando, as pessoas estão aí e, bem, precisamos almoçar. E também de carinho. E ter comidinha boa e saudável, arrumada em uma caixinha especialmente para mim onde quer que eu esteja, na minha percepção de pessoa esganada que associa comida e cuidado, é puro carinho. E eu bem que estou precisando ser mais legal comigo mesma.

Por isso, é com grande alegria que eu declaro aberta, mais uma vez, a temporada de bentôs! Não que os problemas tenham sido resolvidos; não que eu esteja absolutamente contente com minha vida agora, ou que tudo esteja sob controle. Mas não vou chegar a lugar algum de barriga vazia, e o bentô não vai se preparar sozinho. E, não sei vocês, mas minhas esperanças em relação ao futuro sempre são restauradas quando, cansada e com fome, eu dou de cara com algo assim: