Montando seu bentô

Aproveitando o começo do ano (e eventuais resoluções de Ano Novo envolvendo comer melhor ou emagrecer… não? :P), vou retomar uma série de posts para ajudar quem quer começar a fazer bentô mas está um pouco perdido. Para facilitar, vou linkando os post que já existem aqui.

Por onde eu começo? – Motivos para fazer bentô, e também para não fazer.

Princípios de nutrição for dummies – É bom ter uma noçãozinha de leve antes de começar.

Escolha sua bentô box – Qualquer pote pode ser um bentô box.

E agora, ao post de hoje, com dicas práticas para montar o bentô no dia a dia.

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Montando o seu bentô

Como já falado em Princípios de nutrição for dummies, uma refeição balanceada deve contemplar todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, fibras e gorduras.

A proporção do bentô tradicional Japonês, segundo a Maki no blog Just Bentô é 4:2:1, ou 4 partes de carboidrato (normalmente arroz branco) para 2 partes de proteína (carne, produtos a base de soja, leguminosas) para 1 parte de outros ingredientes (verduras, legumes, frutas). Isso me parece ser muito carboidrato para um adulto, mas ACHO que minha média está por volta de 3:2:2 (faço exercício físico regular, tem que levar seu nível de atividade em conta). Enfim, é mais para ter uma noção mesmo, o ideal é usar o bom senso.

Difícil medir a proporção nesse aí...

Difícil medir a proporção nesse aí…

O roteirinho que eu uso para decidir o que vou fazer é mais ou menos esse:

1. Escolha seu(s) carboidrato(s): arroz, macarrão, pão, batatas
A não ser que você esteja seguindo alguma dieta especial (de preferência, prescrita por um nutricionista), não precisa ser só um. Mas cuidado para não fazer seu bentô só com carboidratos, tipo arroz com purê de batata e cenoura cozida.

2. Escolha sua(s) proteínas: carne, queijo, ovos, leguminosas, castanhas, sementes, cogumelos
Eu não sou vegetariana, mas não como carne todos os dias. Da mesma forma que não é recomendável para a saúde comer carne vermelha em todas as refeições, não é legal simplesmente substituir a carne por queijo ou por industrializados de soja.

Escolha fontes vegetais de proteínas sempre que possível. Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja) são ótimas, principalmente combinadas com arroz; castanhas e sementes são fonte de proteína e minerais (mas devem ser consumidas com moderação, pois são muito oleosas); cogumelos (champignon, shimeji, shitake) são ricos em proteínas também.

3. Adicione legumes, verduras e frutas
Quanto mais, melhor, seja cru ou cozido. Para os meus bentôs, eu procuro sempre colocar no mínimo dois vegetais diferentes, e uma fruta para sobremesa ou lanchinho à tarde (nem que sejam desidratadas). Considerando que tento comer uma fruta ou tomar um suco no café da manhã, e pelo menos mais dois vegetais no jantar, acho que é uma boa média.

Como referência, a Organização Mundial da Saúde recomenda no mínimo cinco porções diárias de frutas, legumes ou verduras para a manutenção de uma dieta saudável. Atenção: 1) não vale comer tudo em alface, são cinco diferentes; 2) sucos naturais, conservas e frutas desidratadas também contam; 3) uma amora não é uma porção, considere um punhado; 4) uma saladinha de frutas é uma porção, mesmo que tenha 5 frutas misturadas.

Esse aí tá fácil!

Esse aí tá fácil!

Só seguindo esses três passos você já consegue montar uma refeição razoavelmente equilibrada. Dica final: manere nos industrializados. Temperos prontos, sucos de caixinha, hamburgeres, nuggets, salsichas e embutidos em geral devem ser usados com parcimônia, porque é difícil ter uma exata noção do quê estamos de fato comendo. A quantidade de gordura, açúcar e sódio nos industrializados em geral é imensa, sem contar corantes, conservantes, acidulantes, espessantes e coisas assim. Mesmo produtos “light” não costumam ser muito saudáveis – às vezes são até piores, como no caso dos refrigerantes.

4 thoughts on “Montando seu bentô

  1. Oi Bea, tudo bem?

    Esse blog é uma bênção. Obrigado por compartilhar tanta (boa!) informação!

    Uma sugestão sobre a proporção de carboidratos e proteínas: seria legal pedir opinião de alguns nutricionistas sobre essa questão. Eu sou um curioso completamente leigo (leia-se: ignorante) no assunto, mas a proporção de 4:2, ou mesmo 3:2, de carboidrato para proteína me pareceu muito alta!

    Se entendi bem, estamos falando em uma proporção de porções, colheres, por exemplo. Eu tenho acompanhamento nutricional há meses e uma alimentação, modéstia à parte, impecável. Minha nutricionista apenas corrigiu a proporção de carboidrato e proteína para 1:2, ou até 1;4, pois sou vegetariano e não como carnes. Então, minha colher de arroz é acompanhada por duas de leguminosa, 1 uma de tofu, uma de cogumelos… E olha que tenho um metabolismo altíssimo.

    Enfim, só meus 5 centavos aí pra discussão. Um abraço bem grande de parabéns!

    • Olá, Daniel! Primeiro, obrigada pelos elogios. Espero de verdade que as coisas que eu posto possam ser úteis ou interessantes para as pessoas. :)

      Quanto à proporção ideal de carboidrato, varia muito entre as pessoas (e mesmo entre os nutricionistas hehe). Procuro deixar claro que os valores que eu postei são mais pra referência, mesmo, e a ideia, como eu sempre digo, é as pessoas usarem o bom senso.

      Procuro reforçar também que este não é um blog de perda de peso, vegetarianismo ou saúde – o foco é ideias para bentô, e uma mudança de hábito alimentar deve, de preferência, ser orientada por um profissional.

      E sempre que tiver algum comentário a respeito de alimentação e ingredientes, seja muito bem-vindo! Não sou vegetariana, mas sou “simpatizante” (meu objetivo é diminuir meu consumo para no máximo duas vezes por semana), e me interesso muito pela dieta das pessoas que se tornam vegetarianas com acompanhamento. O que eu mais vejo por aí é gente que para de comer carne e começa a comer queijo no lugar, o que me parece bem equivocado em questão de saúde…

      Abraços!

      • Oi Bia!

        Pois é, eu também sou muito arredio a qualquer discurso ou postura muito radical… Um lugar muito bom pra se informar mais sobre nutrição e vegetarianismo (o que, aliás, é bom pra todo mundo) é a parte de livros da Sociedade Brasileira de Vegetarianismo. Tem um guia lá, escrito por nutricionistas renomados, que é um guia muito muito bom de orientação alimentar.

        http://www.svb.org.br/publicacoes/livros

        Claro, lembrando que nada disso substitui uma ida ao nutricionista. Eu nunca quis ir até ano passado, comecei a me consultar e estou gostando muito do acompanhamento. Pra quem tem resistência como eu tinha, recomendo pagar pra ver!

        abraços

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