Bentô 15: Arroz com lentilhas, miniburger, batata doce

Sem muito segredo o bentô de hoje! Foi todo preparado na noite anterior, e de manhã foi só empacotar.

O arroz com lentilhas já apareceu várias vezes. Os miniburgers tem receita e passo-a-passo aqui. E a batata doce eu preparei exatamente da mesma maneira que a abóbora deste post. Recomendo!

Pra acompanhar, uma saladinha de pepino com tomate. Deixei marinando na geladeira, na noite anterior, com vinagre e um pouco de sal. Se quiser “ajaponesar” a coisa, coloque também um pouquinho de mirin (sake culinário) e/ou um pouco de açúcar.

Macarrão no Bentô

AMO macarrão. Mesmo. Mas é o tipo de coisa que normalmente precisa ser preparado na hora de comer, porque depois não fica a mesma coisa, né?

NÃO! Dá pra levar macarrão no bentô sem problemas, observando alguns cuidados na hora de preparar.

O principal, que vale também se for comer na hora, é NÃO COZINHAR DEMAIS A MASSA. Se passar um pouquinho do tempo, ela fica molenga, grudenta e já era. A dica é ver o tempo indicado na embalagem e começar a checar o cozimento pelo menos uns dois minutos antes do limite. O ponto ideal é o que chamam por aí de al dente: totalmente cozido, mas ainda firme. Pegue um pedaço, dá uma mordidinha e se ainda estiver durinho dentro, espere mais um pouquinho. Quando parecer totalmente cozido, corre e tira do fogo!

O problema em relação ao bentô é que mesmo fora da panela, a massa continua cozinhando no seu próprio calor. Se você vai comer na hora, sem problemas, mas se deixar para comer mais tarde há grandes chances de ela ter passado do ponto e ficado molenga, grudenta, e não exatamente apetitosa.

O truque (?), então, é esfriar a massa rapidamente, assim que ela estiver no ponto. Os mais radicais sugerem colocar em uma travessa com água fria e cubos de gelo. Na preguiça do dia a dia, eu costumo colocar debaixo da torneira mesmo, em uma peneira, até esfriar totalmente (funciona bem com massas integrais, naturalmente mais durinhas, e as básicas desidratadas; se a massa for fresca, é melhor não arriscar e colocar no gelo mesmo).

Por fim, acrescente o molho e/ou acompanhamentos. Para o bentô, quanto menos líquido no molho, melhor, para não empapar a massa. Fique atento também à capacidade de vedação da sua box, ou acidentes VÃO ACONTECER. Particularmente, é raro eu levar molho; gosto de macarrão com bastante azeite, ervas e pedaços (seja legume ou carne).

Dois exemplos:

Spaghetti integral com cogumelos (foto acima)

– Champignon (no caso, congelado; pode usar o em conserva se preferir)
– Shitake (já hidratado e cozido – IMPORTANTE)
– Manteiga a gosto (pode substituir por margarina ou algum óleo)
– Tomate-cereja
– Salsinha
– Sal e pimenta do reino à gosto

Refogue os cogumelos na manteiga; quando já estiverem bem cozidinhos e macios, acrescente o tomate cereja e a salsa. Refogue rapidamente, para manter o tomate ainda firme e a salsa o mais fresca possível.
Espere a mistura esfriar um pouco antes de misturar à massa cozida e já fria. É nesse momento que eu acrescento o sal e a pimenta, e se achar necessário, um pouco de azeite.

Macarrão gravatinha com tomate e manjericão

– Dois tomates picados
– Dois dentes de alho picados
– Azeite
– Manjericão desidratado
– Sal e pimenta-do-reino à gosto

Refogue rapidamente o alho no azeite – se passar do dourado, ele amarga. Acrescente o tomate e refogue também rapidamente, sem deixar ele se desfazer. Desligue o fogo, acrescente o manjericão, e espere a mistura esfriar um pouco antes de misturar à massa, já fria. Acrescente sal e pimenta, e mais azeite se achar necessário.

Omelete de espinafre

Esse bentô foi feito às pressas, com poucos ingredientes, e não tem muito segredo: arroz japonês (com furikake de chá verde, cuja receita estou devendo), milho verde, umeboshi, e omelete.

Vocês já devem ter reparado que faço muitos bentôs com omelete, não? Não tem jeito: sempre tem ovo na geladeira para alguma emergência, e omelete é fácil de fazer, rápido, gostoso, fonte de proteína, e pra não ficar chato, dá para misturar praticamente qualquer coisa e fazer infinitas variações.

Essa é uma que eu faço com bastante frequência, omelete com espinafre. Os ovo-lácteo-vegetarianos já estão familiarizados com o espinafre como fonte de ferro. Fica a dica para dar uma variada, e acrescentar uma corzinha ao bentô.

Não sei nem se dá para considerar isso uma receita: trituro o espinafre já cozido no processador, misturo com os ovos e os temperos antes de colocar na frigideira. Se não tem processador (eu recomendo comprar, é um dos aparatos mais usados na minha cozinha), é só picar miudinho na faca. Moleza, vai?

Feliz 2013 + bolo de maçã

O mundo não acabou, galera!
Em primeiro lugar, feliz 2013!
Em segundo, obrigada a todo mundo que passou por aqui nos últimos meses apesar da falta de atualizações. Vou responder os recados um por um, juro!

Para começar o ano de comilanças, deixo com vocês a receita do meu mundialmente(?) famoso (??) bolo de maçã. Não, não é exatamente uma receita para bentô… mas ter um pedaço de bolo para comer à tarde, com um chá quentinho, em uma pausa do trabalho, sempre anima meu dia! E este bolo em especial, além de delicioso, é ridiculamente fácil de fazer. Sério, não precisa nem de batedeira.

Bolo de maçã com aveia

Ingredientes:

1 xícara farinha de trigo
1 xícara de açúcar (comum ou mascavo)
1 xícara de aveia em flocos finos
3 maçãs descascadas picadas em cubos
3 ovos inteiros
50g de manteiga (ou margarina)
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher de sopa de fermento químico

Em uma tigela, adicione todos os ingredientes e mexa com uma colher até que a mistura fique uniforme. Asse uma forma untada e farinhada por 40 minutos, em forno pre-aquecido em torno de 180 graus.

Essa é a receita básica, e a partir dela você pode fazer variações – acrescentar frutas secas, nozes, amêndoas… Por exemplo, no bolo da foto acrescentei meia xícara de nozes picadas (por volta de cinco nozes, trituradas no processador), um punhado de passas, e uma boa pitada de noz moscada. Às vezes, se a mistura estiver muito seca, acrescento um pouquinho de leite. Se fizerem alguma variação muito louca, fiquem à vontade para compartilhar!

Ah, e o bolo ficou com essa cor por causa do açúcar mascavo, que eu acho mais gostoso (e dizem por aí que é mais saudável); se usar o refinado comum, o bolo vai ficar branquinho.

Que 2013 seja um lindo ano para todos nós!
E que o cheiro delicioso que este bolo vai deixar na cozinha de vocês seja suficiente para que perdoem minha ausência. 😉

Bentô 14: Arroz, shitake, salada de folhas e legumes

Este é um bentô sem carne. O que vocês podem ver ao lado das ervilhas é shitake refogadinho. O shitake é muito saboroso e bastante nutritivo. Gosto de usar como substituto da carne nos meus bentôs, e também em molho de tomate, com uma massa.

É possível encontrar shitake fresco por aí, mas normalmente em compro ele desidratado e deixo no armário para emergências. Antes de usar, precisa deixar hidratando em uma tigela por algumas hora. Então é o tipo de coisa que precisa programar pelo menos um dia antes.

Porém, atenção: não coma shitake cru! Ele possui uma substância chamada Lentinano que é associada ao fortalecimento do sistema imunológico e eficaz até no combate ao câncer… mas cerca de 10% das pessoas que a consomem podem desenvolver uma dermatite aguda maluca. O lentinano se degrada completamente com o cozimento, então, é só cozinhar bem o shitake depois de hidratá-lo que ninguém corre o risco de ser premiado. No meu caso, hidratei, depois cozinhei no vapor, e só aí fui preparar.

Fonte: Wikipedia
Leia também essa matéria do NY Times.

Shitake: Preparado da mesma forma que o shimeji do bentô 10.

Ervilhas: Direto do freezer para o bentô.

Arroz: Gohan, arroz japonês sem tempero, com furikake de chá verde (feito em casa – receita em breve!)

Salada: escarola crua picada; abobrinha e cenoura cozidas e temperadas com limão, mostarda e mel.

Salada de folhas cruas tem que ir sem tempero, senão na hora do almoço elas vão estar totalmente murchas. Porém, OH! HÁ UMA MANEIRA!!

Em um pote vertical, coloquei a salada de legumes bem temperadinha. Por cima, as folhas cruas, lavadas e secas. Como não estavam imersas no tempero, as folhas se mantiveram inteirinhas, e na hora de comer, foi só chacoalhar bem o pote para misturar. Quase um Mc Salad Shaker.

Ainda vou testar pra ver se funciona com alface, que é mais sensível que a escarola… Mas esse princípio do shaker parece bem interessante para aquelas saladas caprichadas que servem como refeições completas! Pretendo fazer uns testes e postar sugestões por aqui, para o verãozão.

Princípios de nutrição for dummies

Às vezes me assusto com algumas coisas que ouço a respeito de alimentação. A distorção mais comum que vejo por aí é as pessoas acharem que quanto menos calorias a gente comer, melhor – como se só isso importasse na nossa dieta. Se esse é seu caso, pare, respire fundo, e leia com atenção. Este post pode te ajudar a ampliar um pouquinho suas noções de nutrição.

Uma alimentação equilibrada deve fornecer energia para as atividades voluntárias e involuntárias do corpo, e nutrientes para a manutenção da saúde. Os alimentos costumam ser divididos em três categorias, de acordo com sua função predominante no organismo:

– Alimentos energéticos
Fornecem energia para a realização das atividades voluntárias (locomoção e exercícios físicos) e involuntáras (atividade cerebral, batimentos cardíacos, contrações musculares etc) do dia a dia. São eles os açúcares, carboidratos e gorduras.

– Alimentos reguladores
Fornecem nutrientes responsáveis pela manutenção do funcionamento de todos os órgãos do corpo. São eles as vitaminas, os sais minerais, as gorduras (sim!), as fibras, a água.

– Alimentos construtores
Fornecem nutrientes necessários para a formação, crescimento e recuperação dos tecidos. São eles as proteínas e os sais minerais.

Sua dieta está suprindo suas necessidades?

Existem alguns modelos gerais que ilustram como devemos equilibrar o consumo dos diversos tipos de alimento. A mais conhecida por aqui é a “pirâmide alimentar”.

De acordo com a “pirâmide”, a base da nossa alimentação são os carboidratos, fonte de energia. Em seguida, as frutas e hortaliças, que fornecem boa parte das vitaminas, fibras e sais minerais. Em seguida, proteínas tanto de origem animal (ovos, leite, carne) como vegetal (leguminosas e grãos). Lá no topo, o que significa que devem ser consumido em menor quantidade, as gorduras e os açúcares.

A necessidade de calorias e nutrientes para manter o corpo funcionando e saudável depende de fatores genéticos e ambientais, e, portanto, varia de pessoa para pessoa, e ao longo da vida. Isso significa que a dieta ideal para mim talvez não seja a ideal para você. Então, a primeira coisa a fazer é observar a si mesmo. Eu ajudo:

1. Pense nos seus pais, seus irmãos, seus avós. Eles são gordinhos ou magrinhos? Como são os hábitos alimentares deles? Eles praticam atividade física? Olhar para eles pode te dar pistas valiosas sobre o que é ambiental e o que é genético na forma e no funcionamento do nosso corpo. Não importa quem esteja na capa da Men’s ou Women’s Health; é provável que seu corpo ideal e saudável passe bem longe dos ideais da mídia de massas, essa criaturinha mentirosa e manipuladora cujo principal objetivo é deixar a gente inseguro para vender coisas que a gente não precisa comprar. 😀

2. Preste atenção nos seus hábitos alimentares e no seu estilo de vida. Será que você está suprindo as necessidades do seu corpo com sua alimentação? Você faz alguma atividade física? Tem ganhado ou perdido peso nos últimos tempos? Sua alimentação é variada, ou você vive a base de miojo e pão de queijo? Você faz quantas refeições por dia? Você se sente bem, tem pique para suas atividades, ou se sente cansado com frequência? Faz xixi quantas vezes por dia? Tem dores de cabeça? Prisão de ventre? Dorme bem?

Para saber se está tudo ok, primeiro você tem que se conhecer. Pode parecer óbvio, mas muita gente, distraída com a rotina, não se dá conta do que acontece dentro do próprio corpo. Observar tudo isso é muito importante para começar a perceber quais são suas necessidades alimentares.

Se você quer levar isso a sério mesmo, é muito legal marcar uma consulta com um nutricionista. Mas é possível se virar mais ou menos bem por conta própria, considerando que você não tenha nenhuma doença ou condição bagunçando o funcionamento do seu organismo… Que tal fazer um check-up para ver a quantas anda seu corpitcho?

A partir daí, como montar cada uma das suas refeições? Ou, no caso específico deste blog, como fazer do seu bentô uma refeição completa equilibrada? Conselhos mais práticos no próximo post, algo do tipo “um roteirinho de como montar seu bentô”.

Voltando à programação normal…

Olá a tod@s!
Fiz uma pausa aqui nas postagens do blog, como vocês obviamente podem reparar. Minha cabeça andou bem cheia com problemas pessoais nos últimos dois meses. Tão cheia… que eu fiquei praticamente sem cozinhar.

Tem gente que quando fica muito triste/preocupado/estressado, come sem parar. Tem gente que, ao contrário, perde totalmente o apetite. Meu apetite não costuma variar tanto nessas situações – ele se mantém grande como sempre! O que acontece comigo em tempos difíceis é que eu paro de me cuidar: de fazer planos, de fazer coisas que eu gosto, de ver pessoas que são importantes para mim, deixo compromissos de lado, concentro zero no trabalho, desencano dos cuidados com a casa… e perco a vontade de cozinhar.

Eu adoro comer, e isso é uma das coisas que fazem com que eu tenha prazer em preparar minha própria comida. Mas mais do que isso, o ato de preparar, para mim, é um carinho, um cuidado, comigo mesma e com os outros. Independentemente de como a gente se sente por dentro, a vida tá andando, as pessoas estão aí e, bem, precisamos almoçar. E também de carinho. E ter comidinha boa e saudável, arrumada em uma caixinha especialmente para mim onde quer que eu esteja, na minha percepção de pessoa esganada que associa comida e cuidado, é puro carinho. E eu bem que estou precisando ser mais legal comigo mesma.

Por isso, é com grande alegria que eu declaro aberta, mais uma vez, a temporada de bentôs! Não que os problemas tenham sido resolvidos; não que eu esteja absolutamente contente com minha vida agora, ou que tudo esteja sob controle. Mas não vou chegar a lugar algum de barriga vazia, e o bentô não vai se preparar sozinho. E, não sei vocês, mas minhas esperanças em relação ao futuro sempre são restauradas quando, cansada e com fome, eu dou de cara com algo assim:

Bentô 13: Arroz integral, lentilha, vegetais e ovo

Nem adianta falar muito desse bentô, porque eu sei que as pessoas vão reparar apenas no ovo cozido com cara de ursinho!

Minha amiga Débora K. (essa fofa!) esteve no Japão e trouxe algumas lembrancinhas pra mim, entre elas formas para moldar ovos cozidos. Ela entregou para mim dizendo algo como “lembrei de você quando vi, mas agora, pensando melhor, não sei se você vai gostar, é meio infantil blá blá blá”. Bobagem, eu ADOREI! Ainda não tive tempo de fazer os ovos sem pressa, pra aprender a moldar direitinho sem eles quebrarem ou ficarem muito apagados, mas é só por isso que não coloquei no blog!

O ursinho da foto, por exemplo, ficou meio estourado e sem orelhas, mas é porque eu errei no ovo cozido (sim, é possível: eu tava com sono, botei o ovo na água fervendo direto da geladeira, e o choque de temperatura fez a casca rachar, clara vazou, etc). Semana que vem vou fazer uma sessão de ovos com carinhas, com fotos passo a passo.

Aliás, as forminhas de ovos de galinha são essas Yude Tama Egg Molds ; as de ovos de codorna não têm na Bento & Co, mas eu tiro fotos e posto em breve.

Quanto aos demais elementos do bentô…

Arroz integral: arroz japonês. Expliquei como faço na panela de pressão neste post.

Lentilhas: cozida com água, alho, sal e salsinha. Coloquei por baixo do arroz, pois estava com bastante caldo e corria o risco de vazar. Fica a dica!

Vegetais: espinafre cozido (e espremido para sair o excesso de água), as vagens que preparei para este bentô, e um mix de legumes congelados que eu tinha no freezer (cenoura, brócolis e couve flor) refogados com shoyu.

Bentô 12: Onigiri, hamburger, vagem

Esse é um bentô simples, montado rapidinho com coisas que eu tinha no freezer. Vale fazer algumas notas.

Onigiri: arroz branco com espinafre, mais um de arroz integral.

Para o onigiri com espinafre, escalde o espinafre, folhas e caules, até ficar macio. Escorra e drene bem, para tirar o excesso de líquido (eu aperto na mão, mesmo, mas pode usar uma peneira se quiser). Pique bem pequeno, e misture ao arroz recém cozido, com cuidado para não amassar os grãos. Aí, é só fazer os onigiris e comer/empacotar/congelar.

Já o onigiri de arroz integral leva um pouco mais de tempo. Para fazer onigiri, o arroz precisa estar na consistência ideal – grudento mas não empapado, com os grãos bem definidos. Isso é um pouco complicado de acertar em panela comum. Se você tem uma daquelas panelas de arroz japonesas com regulagem para Genmai (arroz integral japonês), não terá problemas. Eu não tenho, então, aprendi que dá pra fazer na panela de pressão (mas aceito uma panela japonesa de presente, se quiserem me dar!).

Arroz japonês integral na panela de pressão
– duas xícaras de arroz japonês integral
– duas xícaras e meia de água fria
– pitada de sal

Lave e escorra bem o arroz. Coloque na panela de pressão com a água fria e o sal, e deixe de molho por ao menos uma hora (pode deixar durante a noite). Feche a panela, leve ao fogo, e assim que pegar pressão, deixe em fogo baixo por 20 minutos. Desligue, tire a pressão (ou espere despressurizar sozinho) e está pronto, arroz integral na consistência perfeita para onigiri. As instruções do onigiri são as mesmas para o arroz branco. Essa medida dá pra uns 8 a 10 onigiris pequenos, e eu sempre faço vários de uma vez pra congelar.

Vagem: Marinada com limão, sal, açúcar e um pouco de pimenta.

Atualmente, é a minha forma preferida de preparar vagem-manteiga para bentô. Lave, pique e ferva rapidamente as vagens; misture-as ainda quente, em um pote de vidro, com suco de limão (ou vinagre), açúcar, sal e um pouco de pimenta. Deixe marinando algumas horas (ou durante a noite) antes de consumir, e elas duram pelo menos uns três dias na geladeira.

Hamburger: Caseiro, receita aqui.

Salada: Alface e tomate, simples.

Bentô 11: Arroz japonês, frango, abobrinha

Este bentô está bem ao estilo japonês – mais pela configuração do que pelos ingredientes. Este bentô consiste em arroz japonês sem tempero, abobrinha refogada com missô e frango desfiado com pimentão e shoyu. A cebolinha e o gergelim (puro, sem sal) emprestam um pouco de sabor ao arroz.

A comida do dia a dia japonesa é diferente do que a maioria das pessoas aqui no Brasil (não descendentes) considera “comida japonesa”. Pois é, gente, acreditem, não se come sushi, sashimi e yakisoba todos os dias por lá! No blog Just Hungry tem um artigo interessantes sobre a anatomia de uma refeição tipicamente japonesa. Os bentôs são um pouquinho diferentes, mas seguem mais ou menos a mesma proposta: uma base neutra (normalmente o arroz) complementada por pequenas porções de diferentes alimentos, em geral bastante temperados.

Muitos dos alimentos japoneses típicos são ricos em sódio. A população só não explode em pressão alta e outros problemas decorrentes dos excessos porque as pequenas porções regadas a shoyu e missô fortemente salgados se equilibram com o arroz branco sem tempero, que é a maior porção em uma refeição. É claro que contam aí outros hábitos saudáveis, como o consumo de alta quantidade de fibras, de chá, a valorização de comportamentos frugais etc. Ah, e estamos falando aqui dos hábitos da geração que hoje são os idosos, e não dos jovens, já bastante ocidentalizados em seus hábitos alimentares.

Arroz japonês: Com cebolinha e gergelim branco. Veja como preparo arroz japonês aqui.

Abobrinha com missô: Picadinha, cozida com água (apenas o suficiente para cobrir) e pasta de missô, até quase a água secar.

Frango com pimentão: Refoguei o pimentão picado apenas com água; acrescentei o frango desfiado já cozido, um pouco de gergelim branco e o shoyu, e deixei fervendo até quase secar. Com o fogo desligado, conferi o sal (tava suficiente) e acrescentei algumas gotas de óleo de gergelim, para dar sabor.