O guia nutricional do Ministério da Saúde é lindo!

Outro dia este link (em inglês) apareceu nas minhas redes sociais: Brazil has the best nutritional guidelines in the world [Brasil tem o melhor guia nutricional do mundo]

Para quem não quer ler, na notícia a pessoa elogia o Guia Nutricional oficial do Governo Brasileiro, que, diferente do guia norte-americano, aborda as recomendações para uma boa nutrição em princípios simples e acessíveis a toda a população. Confesso que me senti levemente envergonhada por ficar sabendo da existência de um material nosso por intermédio da gringolândia, mas paciência. Fui conferir. E posso falar? O guia é INCRÍVEL.

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E por que o material é tão bom? Em primeiro lugar, logo no começo o guia destaca os aspectos sociais, culturais e ambientais das escolhas alimentares, o que em geral passa batido. Em seguida, ele expõe de forma bem didática a diferença entre alimentos in natura, semi-processados e ultraprocessados, e a participação de cada um em uma dieta balanceada. Também há uma breve exposição sobre os principais grupos alimentares (feijões, cereais, frutas, legumes, laticínios, carnes etc), e são abordadas questões importantes como a manipulação dos alimentos, o acesso a alimentos de qualidade, a publicidade, os atos de cozinhar e de comer, entre muitas outras coisas.

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Por fim, e na minha opinião a parte mais legal, ele dá exemplos de refeições equilibradas (café-da manhã, almoço, jantar, lanche rápido), com fotos e descrições, que levam em conta variações regionais.

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Enfim… O material é bem completo e gostoso de ler. Me parece que cumpre muito bem sua função de orientar, sem ser longo demais, sem perder de vista a realidade e – SUPRISE! – sem ser caga-regra (desculpem meu francês :P). Só por isso, já merecia um post!

Pra quem se interessar, baixe o material em português gratuitamente clicando na imagem abaixo.

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Leiam e me digam o que acharam!

Montando seu bentô

Aproveitando o começo do ano (e eventuais resoluções de Ano Novo envolvendo comer melhor ou emagrecer… não? :P), vou retomar uma série de posts para ajudar quem quer começar a fazer bentô mas está um pouco perdido. Para facilitar, vou linkando os post que já existem aqui.

Por onde eu começo? – Motivos para fazer bentô, e também para não fazer.

Princípios de nutrição for dummies – É bom ter uma noçãozinha de leve antes de começar.

Escolha sua bentô box – Qualquer pote pode ser um bentô box.

E agora, ao post de hoje, com dicas práticas para montar o bentô no dia a dia.

***

Montando o seu bentô

Como já falado em Princípios de nutrição for dummies, uma refeição balanceada deve contemplar todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, fibras e gorduras.

A proporção do bentô tradicional Japonês, segundo a Maki no blog Just Bentô é 4:2:1, ou 4 partes de carboidrato (normalmente arroz branco) para 2 partes de proteína (carne, produtos a base de soja, leguminosas) para 1 parte de outros ingredientes (verduras, legumes, frutas). Isso me parece ser muito carboidrato para um adulto, mas ACHO que minha média está por volta de 3:2:2 (faço exercício físico regular, tem que levar seu nível de atividade em conta). Enfim, é mais para ter uma noção mesmo, o ideal é usar o bom senso.

Difícil medir a proporção nesse aí...

Difícil medir a proporção nesse aí…

O roteirinho que eu uso para decidir o que vou fazer é mais ou menos esse:

1. Escolha seu(s) carboidrato(s): arroz, macarrão, pão, batatas
A não ser que você esteja seguindo alguma dieta especial (de preferência, prescrita por um nutricionista), não precisa ser só um. Mas cuidado para não fazer seu bentô só com carboidratos, tipo arroz com purê de batata e cenoura cozida.

2. Escolha sua(s) proteínas: carne, queijo, ovos, leguminosas, castanhas, sementes, cogumelos
Eu não sou vegetariana, mas não como carne todos os dias. Da mesma forma que não é recomendável para a saúde comer carne vermelha em todas as refeições, não é legal simplesmente substituir a carne por queijo ou por industrializados de soja.

Escolha fontes vegetais de proteínas sempre que possível. Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja) são ótimas, principalmente combinadas com arroz; castanhas e sementes são fonte de proteína e minerais (mas devem ser consumidas com moderação, pois são muito oleosas); cogumelos (champignon, shimeji, shitake) são ricos em proteínas também.

3. Adicione legumes, verduras e frutas
Quanto mais, melhor, seja cru ou cozido. Para os meus bentôs, eu procuro sempre colocar no mínimo dois vegetais diferentes, e uma fruta para sobremesa ou lanchinho à tarde (nem que sejam desidratadas). Considerando que tento comer uma fruta ou tomar um suco no café da manhã, e pelo menos mais dois vegetais no jantar, acho que é uma boa média.

Como referência, a Organização Mundial da Saúde recomenda no mínimo cinco porções diárias de frutas, legumes ou verduras para a manutenção de uma dieta saudável. Atenção: 1) não vale comer tudo em alface, são cinco diferentes; 2) sucos naturais, conservas e frutas desidratadas também contam; 3) uma amora não é uma porção, considere um punhado; 4) uma saladinha de frutas é uma porção, mesmo que tenha 5 frutas misturadas.

Esse aí tá fácil!

Esse aí tá fácil!

Só seguindo esses três passos você já consegue montar uma refeição razoavelmente equilibrada. Dica final: manere nos industrializados. Temperos prontos, sucos de caixinha, hamburgeres, nuggets, salsichas e embutidos em geral devem ser usados com parcimônia, porque é difícil ter uma exata noção do quê estamos de fato comendo. A quantidade de gordura, açúcar e sódio nos industrializados em geral é imensa, sem contar corantes, conservantes, acidulantes, espessantes e coisas assim. Mesmo produtos “light” não costumam ser muito saudáveis – às vezes são até piores, como no caso dos refrigerantes.

Macarrão no Bentô

AMO macarrão. Mesmo. Mas é o tipo de coisa que normalmente precisa ser preparado na hora de comer, porque depois não fica a mesma coisa, né?

NÃO! Dá pra levar macarrão no bentô sem problemas, observando alguns cuidados na hora de preparar.

O principal, que vale também se for comer na hora, é NÃO COZINHAR DEMAIS A MASSA. Se passar um pouquinho do tempo, ela fica molenga, grudenta e já era. A dica é ver o tempo indicado na embalagem e começar a checar o cozimento pelo menos uns dois minutos antes do limite. O ponto ideal é o que chamam por aí de al dente: totalmente cozido, mas ainda firme. Pegue um pedaço, dá uma mordidinha e se ainda estiver durinho dentro, espere mais um pouquinho. Quando parecer totalmente cozido, corre e tira do fogo!

O problema em relação ao bentô é que mesmo fora da panela, a massa continua cozinhando no seu próprio calor. Se você vai comer na hora, sem problemas, mas se deixar para comer mais tarde há grandes chances de ela ter passado do ponto e ficado molenga, grudenta, e não exatamente apetitosa.

O truque (?), então, é esfriar a massa rapidamente, assim que ela estiver no ponto. Os mais radicais sugerem colocar em uma travessa com água fria e cubos de gelo. Na preguiça do dia a dia, eu costumo colocar debaixo da torneira mesmo, em uma peneira, até esfriar totalmente (funciona bem com massas integrais, naturalmente mais durinhas, e as básicas desidratadas; se a massa for fresca, é melhor não arriscar e colocar no gelo mesmo).

Por fim, acrescente o molho e/ou acompanhamentos. Para o bentô, quanto menos líquido no molho, melhor, para não empapar a massa. Fique atento também à capacidade de vedação da sua box, ou acidentes VÃO ACONTECER. Particularmente, é raro eu levar molho; gosto de macarrão com bastante azeite, ervas e pedaços (seja legume ou carne).

Dois exemplos:

Spaghetti integral com cogumelos (foto acima)

– Champignon (no caso, congelado; pode usar o em conserva se preferir)
– Shitake (já hidratado e cozido – IMPORTANTE)
– Manteiga a gosto (pode substituir por margarina ou algum óleo)
– Tomate-cereja
– Salsinha
– Sal e pimenta do reino à gosto

Refogue os cogumelos na manteiga; quando já estiverem bem cozidinhos e macios, acrescente o tomate cereja e a salsa. Refogue rapidamente, para manter o tomate ainda firme e a salsa o mais fresca possível.
Espere a mistura esfriar um pouco antes de misturar à massa cozida e já fria. É nesse momento que eu acrescento o sal e a pimenta, e se achar necessário, um pouco de azeite.

Macarrão gravatinha com tomate e manjericão

– Dois tomates picados
– Dois dentes de alho picados
– Azeite
– Manjericão desidratado
– Sal e pimenta-do-reino à gosto

Refogue rapidamente o alho no azeite – se passar do dourado, ele amarga. Acrescente o tomate e refogue também rapidamente, sem deixar ele se desfazer. Desligue o fogo, acrescente o manjericão, e espere a mistura esfriar um pouco antes de misturar à massa, já fria. Acrescente sal e pimenta, e mais azeite se achar necessário.

Escolha sua bentô box

Uma das questões que mais me fazem em relação ao bentôs é onde comprar os potes. Tem alguns links aí pelo blog pra quem quiser comprar, mas na verdade não é necessário ter bentô boxes bonitinhas nem especialmente feitas para este fim para começar a fazer bentô. Dá para comprar potes baratos e perfeitamente adequados para bentô em qualquer supermercado.

Bentô do ano passado em um pote básico.

Como saber qual tamanho é ideal para você?

Minha melhor sugestão seria olhômetro + tentativa e erro.

Segundo a Maki do blog Just Bento, uma referência para escolher o tamanho do seu bentô é considerar a quantidade de calorias que você pretende consumir na refeição e transpor essa medida para mililitros. Por exemplo, se eu seguir uma dieta de 2000 calorias, e consumir por volta de 550 calorias no almoço, minha bentô box deve ter capacidade entre 500 e 600ml (a Iro Iro Argyle Bento Box, que é a que eu mais uso, tem mais ou menos isso).

Esse é um critério relativo, já que a quantidade de calorias depende mais do tipo de alimento que você come do que do tamanho do recipiente (meu bentô cheio de alface vai ser bem diferente de um cheio de macarrão). Além disso, as pessoas tem necessidades calóricas diferentes entre si e ao longo da vida, e nem sempre sabem ou se importam em contar calorias. Mas serve como referência se você pretende comprar uma bentô box pela internet, por exemplo.

Outra sugestão é, em casa, pegar a porção que você costuma comer, e testar se cabe nos seus potes (vai bagunçar sua comida, mas paciência). Ao encontrar o ideal, meça a capacidade dele enchendo com água e colocando em um copo medidor, e use esse valor como referência para novos potes.

Se for comprar bentôs japoneses na internet, tenha em mente que o bentô é montado bem apertadinho, por questões práticas (quanto menor o pote, melhor pra carregar por aí) e estéticas (com tudo encaixadinho, a comida não vai sair do lugar, misturar e estragar a arrumação). Por isso, os potes japoneses “médios”, para adultos, podem parecer pequenos para o seu apetite. É questão de aprender a montar o bentô como eles, ou comprar potes maiores.

Sobre materiais

O plástico, por ser prático, barato, leve e resistente, é o material mais comum hoje em dia para bentôs, marmitas e armazenamento de alimentos. Provavelmente você deve ter alguns desses na sua cozinha que podem ser usados para seus bentôs.

Porém, pesquisas recentes revelaram que alguns tipos de plásticos podem contaminar os alimentos com substâncias perigosas para a saúde, como o Bisphenol-A (BPA) e os ftalatos. A primeira interfere nos níveis hormonais de mamíferos, e seu emprego na fabricação de plásticos já é proibido em vários países da Europa, no Canadá e nos EUA. No Brasil, foi proibido no final de 2011, mas as empresas tem até o final de 2012 para retirar os produtos de circulação – portanto, fiquem espertos! Os ftalatos são produtos químicos acrescentados ao plástico para torná-lo mais maleável, e são considerados cancerígenos.

A dica é procurar no pote ou na embalagem a indicação de qual tipo de plástico ele é composto. Normalmente, está indicado por símbolos como estes:

Os plásticos marcados com 2, 4 e 5 são considerados os mais seguros. Os do tipo 1 e 6 não contém BPA, mas destinam-se a embalagens e utensílios descartáveis, não recomendados para reutilização. Plásticos do tipo 3 e 7 podem liberar BPA e ftalatos, e não são adequados para acondicionar alimentos.

Na verdade, há controvérsia em relação à segurança de todos os tipos de plástico, principalmente os PET (1 e 2). Na dúvida, vale o bom-senso: não use descartáveis de forma contínua (nem garrafas de água mineral!), e certifique-se de que seu pote pode ser usado no microondas, no freezer e na lava-louças antes de usar. Há muitos casos em que o pote pode, mas as tampas não.

Opções viáveis ao plástico são o vidro e o aço inoxidável. O vidro tem a desvantagem de ser pesado e quebrar; inox de qualidade pode ser difícil de achar em tamanhos e formatos adequados. Além disso, mesmo os potes de outros materiais podem ter partes plásticas, como nas tampas e no selamento.

No Japão, há bentô boxes tradicionais feitas de madeira e cerâmica. As de boa qualidade são caras e exigem certos cuidados de conservação, mas costumam ser lindas e, se bem cuidadas, duram por gerações.

Evitando vazamentos

É bom ter boa noção do quão resistente a vazamentos é o seu pote. Encha de água, tampe, sacuda, vire de cabeça para baixo e observe. Se você vai carregar seu pote com cuidado para não estragar a arrumação do seu bentô, não precisa se preocupar tanto (nas boxes tradicionais, normalmente a tampa é apenas encaixada). Se você vai só enfiar o pote na mochila para atravessar a cidade de ônibus, talvez seja o caso de investir em um ponte com tampa hermética. Sopas, ensopados e alimentos com molho ou caldo exigem uma tampa mais segura; alimentos mais secos (arroz, onigiri, sanduíches) vão bem em potes simples.

Múltiplos potes

A ideia do bentô é ser um refeição prática, organizada de forma a ocupar o menor espaço possível. Portanto, não faz muito sentido carregar cinco potes diferentes todos os dias para o trabalho.

Mas você não precisa levar esse princípio a ferro e fogo, e embalar comida, salada, frutas e sobremesa num único pote (apesar de ser bastante comum em bentôs). É bom ter potes pequenos, dependendo do tipo de alimento que você for levar, para separar uma salada, uma fruta ou um lanche para comer no meio da tarde.

Uso bastante potes desse tamanho, para levar frutas picadas ou saladas.

Todo mundo deve ter potes desse tipo em casa

Ainda, em época de frio, tenho um pote ótimo para levar sopa [fico devendo a foto]; os complementos (torradas, legumes ou até um sanduíche) e sobremesas vão separados.

Tenho ainda uns minipotes (mini mesmo!) muito úteis para levar pedaços de chocolate, biscoitos, docinhos, saquinhos de chá… [fico devendo a foto desses também].

Arroz japonês

Antes de qualquer coisa, atenção: arroz japonês NÃO É ARROZ EMPAPADO.
Dito isso, podemos começar? :)

O arroz é base da alimentação no Japão (e em boa parte da Ásia). Tão importante cultural e socialmente, que a riqueza dos senhores feudais japoneses era calculada em sacas de arroz, e ainda hoje os lutadores de sumô são simbolicamente premiados com o grão. O arroz japonês é de uma variedade diferente do arroz tradicionalmente consumido no Brasil, que a gente chama de “agulhinha”. Pode ser encontrado em grãos curtos ou grãos médios, e tem como característica ser grudento depois de cozido.

Daí, talvez, que vem a confusão. O ponto ideal do agulhinha é quando ele fica “soltinho”; se erramos na quantidade de água ou não esperamos ele secar, os grãos meio que se desfazem, grudam uns nos outros e tudo vira uma massa. Já os grãos do arroz japonês, cozido do jeito certo, são naturalmente grudentos enquanto se mantém inteiros – e é essa propriedade que permite que seja possível comê-lo com hashi e fazer onigiris. Se passar do ponto, assim como o arroz agulhinha, os grãos perdem definição e viram aquela massaroca estranha.

O arroz branco cozido, sem tempero, é chamado gohan. É a base de uma refeição tradicional japonesa, e serve, além de fonte principal de carboidratos, como elemento neutro em contraste com os sabores fortes das conservas, da soja fermentada, das algas, do peixe e carne que compõe a refeição, geralmente bastante temperados com sal, açúcar, vinagre ou shoyu. Mesmo sem tempero, o sabor do arroz japonês é característico, e bem diferente do agulhinha.

No Japão, quase todo mundo prepara o gohan em panelas elétricas. É só acertar o timer no horário em que você quer que o arroz esteja pronto, e ela mantém o arroz úmido para todas as refeições do dia.

É relativamente fácil encontrar arroz japonês para comprar em São Paulo. Dê uma boa olhada na embalagem para ver o tipo de grão (médio ou curto – eu prefiro curto!), se é safra nova ou antiga. Se você não tem uma panela elétrica de arroz, é bem fácil preparar em panela comum. Há controvérsias em relação ao tempo de fogo alto, fogo baixo, com tampa ou sem tampa… mas esse é o jeito que eu faço, e tem dado certo até hoje.

1. Lave o arroz em uma tigela ou peneira fininha. Esse processo deve ser feito com delicadeza para não quebrar os grãos, e repetido até que a água comece a sair transparente. Essa etapa é FUNDAMENTAL.

2. Deixe o arroz de molho em água por pelo menos meia hora (se o arroz for de safra nova – normalmente está escrito na embalagem!), ou uma hora (se for arroz de safra antiga). Pode deixar durante a noite, também, caso for fazer o arroz pela manhã.

3. Escorra, coloque o arroz na panela com a mesma medida de água fria. Caso não tenha tido tempo de deixar o arroz de molho, acrescente mais uma medida de água na hora de cozinhar (mas saiba que não fica a mesma coisa :) )

4. Coloque em fogo alto, com a tampa aberta. Quando a água alcançar o nível do arroz, baixe o fogo e tampe. Quando a água secar, desligue o fogo e mantenha a panela fechada por uns 5 ou 10 minutos.

5. Revolva o arroz delicadamente na panela com uma espátula (cuidado para não quebrar nem amassar os grãos), tampe novamente por mais 5 ou 10 minutos. À partir daí, o arroz está pronto para servir ou ser modelado em onigiri.

Onigiri

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Também chamado de omusubi, é um bolinho de arroz, normalmente recheado e embrulhado em nori. É consumido como lanche rápido no Japão, e é vendido em mercados, lojas de conveniência e até estabelecimentos especializados. Não confunda com sushi; o onigiri é feito com arroz cozido sem tempero, modelado ainda quente no formato triangular (tradicional). Pode ser apenas salgado por fora, ou recheado com alguma conserva, peixe ou algum ingrediente de sabor forte, salgado ou ácido.

Onigiri são úteis nos bentôs porque ocupam menos espaço que o arroz soltinho dentro do box. Além disso, podem ser carregados em separado, caso você prefira encher seu bentô com outras coisas ou precise de energia extra – eu costumo levar um onigiri para comer à tarde nos dias em que saio do trabalho e vou correr.

Veja aqui como preparar onigiri.

Sushi

Sushi é um prato típico da culinária japonesa que consiste em arroz temperado com sal, açúcar e vinagre, acompanhado de um pedaço de peixe, fruto do mar, legumes ou omelete. Se origina de um método de conservação da carne de peixe, que se preservava por mais tempo envolta em arroz, vinagre e sal. O arroz de sushi é preparado à partir do arroz branco cozido, e pode ser uma alternativa se você quer mais sabor no seu bentô, ao mesmo tempo que o ajuda a resistir a jornadas mais longas.

Em breve, como preparar o arroz de sushi.

Miniburgers!

Miniburgers são componentes clássico dos bentôs. São bem fáceis de fazer, e à partir da receita básica, você pode variar bastante no formato e no sabor.

No Japão, é comum que sejam feitos de uma mistura de carne bovina com carne de porco. Também é comum acrescentar tofu à mistura, o que faz sentido em um país em que tofu é muito barato e carne é muito caro. A receita abaixo é a básica com carne bovina. Acrescentei o moyashi (broto de feijão) porque gosto da textura. :)

A ideia desse hambúrger básico é ter um sabor bem neutro, para que você possa incrementar com algum molho ao descongelar. Pode ser molho de tomate, teriyaki, molho inglês, shoyu ou até o bom e velho katchup. Se preferir um mais temperado, pode acrescentar alho (picado bem pequeno ou amassado), salsinha, cebolinha… ou o que mais você quiser inventar.

Normalmente faço num final de semana (não leva mais que uma hora) e congelo os miniburgers já fritos para muitos bentôs. Dá para congelar cru, também; mas acho bem mais prático fritar tudo junto (empestear a casa e sujar frigideira com óleo só uma vez), e na hora de montar o bentô, só descongelar e tá pronto.

UPDATE: Ao invés de fritar, coloquei no forno e ficou perfeito! Faz bem menos sujeira, fica mais saudável e é mais fácil – coloca todos no forno e vai fazer outra coisa. Meia hora foi o suficiente para assar a receita inteira!

Utensílios
– Tigela grande
– Frigideira
– Processador de alimentos (é opcional, mas ajuda bastante!)

Ingredientes
– 700 gr de carne bovina moída
– 1 xícara de farelo de pão (1 pão francês OU 2 a 3 fatias de pão de forma, picados no processador de alimentos) ou 1/2 xícara de farinha de rosca (não fica tão bom, mas quebra o galho)
– 1 cebola grande (picada bem fininha, ou no processador de alimentos)
– 1 colher de chá de sal
– 1 ovo
– Pimenta à gosto
– Dois punhados de moyashi (corte fora o feijão e a raiz)
– Óleo para fritar

Sobre o farelo de pão: junto com o ovo, ajuda a dar liga aos hambúrgueres. Nesse caso, desfiz fatias de pão de forma integral no miniprocessador de alimentos (usei as tampas, que ninguém nunca come!). É possível usar qualquer tipo de pão, e na falta de um processador, use farinha de rosca, em uma quantidade menor (1/2 a 3/4 de xícara; mais do que isso vai ficar duro!)

Coloque todos os ingredientes na tigela, e com as mãos, misture até a massa ficar homogênea, e o bolinho não grudar demais na mão nem despedaçar. Neste caso, fiz quatro hamburgers maiores para fazer lanche (hmm!) e o resto miniburgers para os bentôs. Para os grandes, usei uma mão inteira de carne como medida; para os pequenos, mais ou menos uma colher de sopa bem cheia. Apenas como referência, a receita rendeu 4 hamburgeres grandes e 13 pequenos.

Aqueça o óleo na frigideira, coloque alguns hamburgers e tampe. Deixe dois minutos (ou até dourar), vire, e tampe novamente. Com isso o miolinho dele cozinha no vapor enquanto a parte de fora frita. Retire da frigideira, tire o excesso de óleo com papel toalha, e eles estão prontos para comer ou congelar.

Congelar:

Coloque os hambúrgueres em uma assadeira, separados. Deixe no freezer por mais ou menos uma hora, retire, e guarde todos juntos em um pote ou um ZIP-LOCK. Fazendo dessa forma, eles não ficarão todos grudados, e você pode ir tirando um por um, para usar nos bentôs do dia. Para descongelar, use o microondas, vapor ou coloque direto na frigideira.

Receita baseada na publicada pela Maki Itoh no blog Just Bento. (em inglês)

Também no Just Bento, a versão com carne de porco e tofu.

Tamagoyaki

O tamagoyaki, ou omelete estilo japonês, é um elemento muito comum nos bentôs, por ser rápido de fazer, versátil, gostoso e bonito (não é?).

No Japão, tradicionalmente é preparado com açúcar. Por aqui, normalmente faço salgado, e acrescento legumes (cortados em tiras), ervas, sementes ou temperos. É muito prático tanto como fonte principal de proteína do bentô quanto como complemento.

A principal diferença em relação ao omelete ocidental é que o tamagoyaki é composto de camadas bem fininhas, com um aspecto de rocambole. Mas calma, é bem mais fácil do que parece. O “enrolar” precisa de alguma prática; se ele desmontar, não desanime. Uma duas ou três vezes que você fizer já pega o jeito.

O passo a passo abaixo é tamagoyaki para uma pessoa, como fonte principal de proteína para o bentô.

Utensílios:
– Uma frigideira pequena, antiaderente
– Uma tigela
– Um garfo
– Pincel para untar (se não tiver, use um chumaço de papel toalha)

Ingredientes:
– Dois ovos pequenos
– Sal
– Açúcar
– Óleo de cozinha (1 colher de sopa)
– Cebolinha (opcional)
– Peixe bonito ralado (opcional)

1

Misture rapidamente os dois ovos com sal e/ou açúcar. Neste caso, usei mais ou menos meia colher de chá de sal, e uma pitadinha de açúcar mascavo. Mantenha os ingredientes por perto, porque o processo precisa ser rápido. Espalhe o óleo pela frigideira, e aqueça em fogo baixo.

2

Com a frigideira quente, coloque uma parte da mistura de ovo (1/3 ou metade, dependendo do tamanho dos ovos; neste caso, coloquei metade), e espalhe em uma camada fina. Aguarde um momento e mexa um pouco a frigideira – a superfície do omelete tem que estar ainda líquida, mas sem escorrer. Esse ponto é importante, ou o tamagoyaki não gruda direito e desmonta! Acrescente o recheio, se houver (no caso, coloquei a cebolinha inteira, mas picadinha fica mais fácil pra cortar depois). Enrole com o garfo, começando por um canto e indo até o outro.

3

Acrescente mais uma camada fina da mistura – deixe escorrer um pouco embaixo do rolinho, pra grudar. Só nesse momento pensei em colocar o bonito ralado – se for algo pequeno, tipo gergelim; sem problemas; se for legumes, é melhor colocar na primeira camada, pro tamagoyaki não ficar muito irregular e acabar quebrando. Quando chegar no ponto (ainda líquido, mas já não escorrendo), enrole até o outro lado. Repita o processo quantas vezes for necessário até acabar a mistura.

4

Coloque o rolinho de tamagoyaki em um prato, para esfriar. Quando morno, corte em fatias com uma faca sem serra. Quanto mais finas as fatias, maior a possibilidade de quebrar.

5

Na hora de montar o bentô, coloque por baixo as pontas, as fatias que quebraram, os pedaços de recheio que caíram… Coloque as fatias mais bonitinhas por cima e pronto.

Atenção:
– O processo é rápido! Cozinhar demais o tamagoyaki vai fazer ele ficar escuro e borrachudo.
– Pra mais pessoas, acrescente mais ovos e vá fazendo camadas. Quanto mais camadas, mais redondo e gordinho ele fica.
– Se estiver grudando na sua frigideira, antes de colocar mais uma camada de mistura espalhe mais um pouquinho de óleo.
– Às vezes faço com um ovo só, apenas para preencher um cantinho do bentô. Nesse caso, o procedimento é o mesmo, com uma única camada.
– Se for rechear com legumes fibrosos (como cenoura ou vagem), cozinhe-os até que fiquem macios antes de começar.
– É possível usar só a clara dos ovos.

Bentô?

Podemos dizer que o bentô é a “marmita” japonesa.

Levar o próprio almoço para a escola ou o trabalho é um hábito muito arraigado na cultura nipônica, e faz parte do cotidiano de milhões de estudantes, trabalhadores do campo ou da cidade, funcionários de escritório, professores etc., de norte a sul na terra do sol nascente.

Além da óbvia função prática – uma refeição completa para comer fora de casa, no intervalo do trabalho ou dos estudos – há fortes componentes culturais envolvidos no ato de preparar ou comer um bentô. Existem, por exemplo, bentôs que são tradicionais de determinadas regiões do Japão. Existe toda uma arte na elaboração de caixas de madeira ou bambu para transportá-los, que também seguem tradições motivos de decoração locais. Os alimentos que compõem um bentô devem ser adequados a esse fim, e há técnicas específicas que garantem a conservação dos alimentos, geralmente mantidos em temperatura ambiente até o momento do consumo.

Há vários tipos de bentô, classificados conforme ingredientes ou aparência; há concursos nacionais e internacionais de preparação de bentô; há uma infinidade de potes, equipamentos e acessórios especialmente desenvolvidos para a prática; publicações especializadas… Enfim, todo um universo em torno de algo aparentemente trivial como, ahn, comer?

Pretendo abordar algumas dessas questões culturais no blog, aos poucos. Mas o objetivo principal é mostrar aqui como eu faço os MEUS bentôs, para me divertir, para manter um registro, para interagir com outras pessoas e, quem sabe, incentivar aqueles que queiram tentar a encontrar o seu próprio jeito de fazer bentô. Seja qual for seu objetivo aqui, seja bem-vindo!