Bentô 18, arrumação e cuidados com o pote

Este é o bentô 18.

Bentô 18

Arroz jasmim: Pra quem nunca ouviu falar, é uma variedade muito utilizada na culinária tailandesa. Ele tem grãos finos, longos e é aromático – daí o nome. Tem um saborzinho amanteigado que é delícia.

Feijão: Carioquinha, comum. Cozinho na noite anterior, e de manhã eu tempero (nesse caso, só alho, sal e pimenta do reino, que é o que tinha em casa).

Frango ao curry: Com cebola, cenoura e cebolinha. Lavemente adocicado por causa do mirin, e levemente picante por causa do curry. Nham!

Ingredientes:
– 400gr de cubos de peito de frango picado
– cebola média picada
– 2 cenouras pequenas (ou uma grande) picada
– 1 colher de óleo sem sabor (soja, canola, milho etc)
– 1 colher de sopa de curry em pó
– 1/3 a 1/2 xícara de mirin (depende do quão adocicado você quer)
– sal e cebolinha a gosto
– Algumas gotas de óleo de gergelim

Preparo:
Refogue a cebola no óleo comum até dourar. Junte a cenoura. Acrescente o frango e refogue um pouco até selar (ficar com a superfície branquinha). Adicione o mirin e o sal, e mexa até o líquido secar um pouco. Por último, coloque o curry, misture rapidamente e desligue – o curry perde o aroma se ficar muito tempo no fogo. Coloque algumas gotinhas do óleo de gergelim, para dar gosto (é bem forte!). A cebolinha pode ser acrescentada no meio do processo ou no final, se preferir ela mais fresca.

***
Sobre a montagem

Eu ADORO curry, mas ele pode manchar sua bentô box de plástico ou de madeira, principalmente se for de cor clara. Depois de amarelar algumas de maneira irreversível (chuif), eu comecei a tomar mais cuidado.

Não é apenas curry que tem esse potencial destruidor: shoyu, molho de tomate e alimentos com caldo, em geral podem estragar sua box, principalmente se você esquentar o bentô no microondas antes de comer. Mas com alguns cuidados bestas você pode minimizar os riscos.

Papel manteiga

Por exemplo: no caso do curry, eu cobri o pote com papel manteiga antes do colocar. Não me importei muito com a divisória, porém… Minha preocupação é mais com os cantos, que costumam esquentar mais do que o meio no microondas, e é onde geralmente mancha. Se a divisória fosse de uma cor mais clara eu me preocuparia com ela também.

No caso do feijão, que tem um pouco de caldo, é bom tomar cuidado também. Se for feijão preto, ou um chili com molho de tomate, ou mesmo um estrogonofe, cuidado se sua box tiver fundo claro. Não achei necessário usar papel manteiga – a box tem cor forte, feijão carioca é clarinho e eu provavelmente não ia esquentar no microondas na hora de comer. Fiz apenas uma caminha com o arroz branco, para evitar o contato direto do caldo do feijão com o fundo pote.

1.
Caminha de arroz

2.
Feijão por cima

Completei o arroz e o feijão no cantinho (por razões estéticas!), acrescentei cebolinha, pimenta do reino e tcharam.

Bentô 18

Montando seu bentô

Aproveitando o começo do ano (e eventuais resoluções de Ano Novo envolvendo comer melhor ou emagrecer… não? :P), vou retomar uma série de posts para ajudar quem quer começar a fazer bentô mas está um pouco perdido. Para facilitar, vou linkando os post que já existem aqui.

Por onde eu começo? – Motivos para fazer bentô, e também para não fazer.

Princípios de nutrição for dummies – É bom ter uma noçãozinha de leve antes de começar.

Escolha sua bentô box – Qualquer pote pode ser um bentô box.

E agora, ao post de hoje, com dicas práticas para montar o bentô no dia a dia.

***

Montando o seu bentô

Como já falado em Princípios de nutrição for dummies, uma refeição balanceada deve contemplar todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, fibras e gorduras.

A proporção do bentô tradicional Japonês, segundo a Maki no blog Just Bentô é 4:2:1, ou 4 partes de carboidrato (normalmente arroz branco) para 2 partes de proteína (carne, produtos a base de soja, leguminosas) para 1 parte de outros ingredientes (verduras, legumes, frutas). Isso me parece ser muito carboidrato para um adulto, mas ACHO que minha média está por volta de 3:2:2 (faço exercício físico regular, tem que levar seu nível de atividade em conta). Enfim, é mais para ter uma noção mesmo, o ideal é usar o bom senso.

Difícil medir a proporção nesse aí...

Difícil medir a proporção nesse aí…

O roteirinho que eu uso para decidir o que vou fazer é mais ou menos esse:

1. Escolha seu(s) carboidrato(s): arroz, macarrão, pão, batatas
A não ser que você esteja seguindo alguma dieta especial (de preferência, prescrita por um nutricionista), não precisa ser só um. Mas cuidado para não fazer seu bentô só com carboidratos, tipo arroz com purê de batata e cenoura cozida.

2. Escolha sua(s) proteínas: carne, queijo, ovos, leguminosas, castanhas, sementes, cogumelos
Eu não sou vegetariana, mas não como carne todos os dias. Da mesma forma que não é recomendável para a saúde comer carne vermelha em todas as refeições, não é legal simplesmente substituir a carne por queijo ou por industrializados de soja.

Escolha fontes vegetais de proteínas sempre que possível. Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja) são ótimas, principalmente combinadas com arroz; castanhas e sementes são fonte de proteína e minerais (mas devem ser consumidas com moderação, pois são muito oleosas); cogumelos (champignon, shimeji, shitake) são ricos em proteínas também.

3. Adicione legumes, verduras e frutas
Quanto mais, melhor, seja cru ou cozido. Para os meus bentôs, eu procuro sempre colocar no mínimo dois vegetais diferentes, e uma fruta para sobremesa ou lanchinho à tarde (nem que sejam desidratadas). Considerando que tento comer uma fruta ou tomar um suco no café da manhã, e pelo menos mais dois vegetais no jantar, acho que é uma boa média.

Como referência, a Organização Mundial da Saúde recomenda no mínimo cinco porções diárias de frutas, legumes ou verduras para a manutenção de uma dieta saudável. Atenção: 1) não vale comer tudo em alface, são cinco diferentes; 2) sucos naturais, conservas e frutas desidratadas também contam; 3) uma amora não é uma porção, considere um punhado; 4) uma saladinha de frutas é uma porção, mesmo que tenha 5 frutas misturadas.

Esse aí tá fácil!

Esse aí tá fácil!

Só seguindo esses três passos você já consegue montar uma refeição razoavelmente equilibrada. Dica final: manere nos industrializados. Temperos prontos, sucos de caixinha, hamburgeres, nuggets, salsichas e embutidos em geral devem ser usados com parcimônia, porque é difícil ter uma exata noção do quê estamos de fato comendo. A quantidade de gordura, açúcar e sódio nos industrializados em geral é imensa, sem contar corantes, conservantes, acidulantes, espessantes e coisas assim. Mesmo produtos “light” não costumam ser muito saudáveis – às vezes são até piores, como no caso dos refrigerantes.

Comece simples (ou Bentô 16): Arroz, feijão, ovos mexidos

Começando 2014 com o bentô mais simples possível. Sabe quando você não tem nada na geladeira, não tem tempo nem paciência para ir ao mercado? Até nesses momentos dá para fazer bentô.

bento16

Arroz: Comum, parabolizado, leva uns vinte minutos pra fazer.

Ovo mexido: não leva nem cinco, mesmo se você picar algo para acrescentar – no caso, um pouco de pimentão verde, que eu refoguei com água mesmo uns cinco minutos antes, só pra amolecer. As coisinhas em laranja que parecem folhinhas são flocos de peixe bonito (katsuoboshi), fácil de achar em qualquer mercearia oriental.

Feijãodemora um pouco mais; mas eu cozinhei na noite anterior, só com folhas de louro e sal, e de manhã, fritei um pouco de cebola e alho e acrescentei, junto com pimenta moída na hora – 10 minutos no máximo. Ah, e eu só tinha esse feijão vermelho em casa, e foi ele mesmo!

Preparei a comida logo que acordei, e deixei esfriando enquanto tomava café da manhã.

Esse post é para incentivar você que quer começar a fazer bentô em 2014, mas tá com certa preguiça achando que é difícil, vai demorar eras etc… Não precisa ser sofisticado para ser gostoso, nem pra ser bonito. Nem mesmo precisa ser bonito se não quiser! Comece simples, que logo vira hábito.

Bentô 15: Arroz com lentilhas, miniburger, batata doce

Sem muito segredo o bentô de hoje! Foi todo preparado na noite anterior, e de manhã foi só empacotar.

O arroz com lentilhas já apareceu várias vezes. Os miniburgers tem receita e passo-a-passo aqui. E a batata doce eu preparei exatamente da mesma maneira que a abóbora deste post. Recomendo!

Pra acompanhar, uma saladinha de pepino com tomate. Deixei marinando na geladeira, na noite anterior, com vinagre e um pouco de sal. Se quiser “ajaponesar” a coisa, coloque também um pouquinho de mirin (sake culinário) e/ou um pouco de açúcar.

Bentô de lojinha

Este sábado, resolvi comprar um daqueles bentôs prontos, que tem pra vender em mercadinhos de produtos japoneses. Aqui em São Paulo, pelo menos, tem bastante, principalmente nos bairros com bastante descendente de japoneses (Butantã e Saúde, por exemplo, tem vários).

Normalmente são compostos de arroz, alguns sushis, tempurá, pedaços de carnes diversas, pedaços de vegetais cozidos (ou fritos). Alguns tem um tsukemono (conserva de legume ou verdura) no cantinho. Há vários fabricantes diferentes, mas em geral eles tem mais ou menos esta cara:

Fazia um tempinho que eu não comia um desses bentôs prontos. São gostosinhos, variados, e enchem bem a barriga. Porém, é importante ter noção de que eles não são lááá muito saudáveis, já que, em sua maioria, é tudo fritura.

Este que eu comprei, fora o arroz e os sushis, tinha um inarizushi – arroz de sushi dentro de uma “bolsinha” feita de tofu frito. Tinha também um pedaço de peixe, um de frango e um de berinjela, todos à milanesa; dois tempurás e uma espécie de enrolado de salsicha (que eu não comi, porque estou evitando embutidos); um pedaço de abóbora (frito), algo que parecia inhame (frito), e uma fatia de nabo em conserva (esse amarelão – por algum motivo, às vezes colocam corante).

A fritura, além de ser um método fácil e rápido de cozinhar qualquer coisa, tem a maravilhosa propriedade de continuar saborosa depois de esfriar. Se calorias e colesterol não for uma preocupação para você, seja feliz! Mas confesso que eu, mesmo sendo a morta de fome que sou, teria preferido um almoço um pouco menos gorduroso…

***

Sobre a aparência, esses bentôs são meio bagunçadinhos. Não parecem menos apetitosos por isso, mas resolvi fazer o teste e colocar os elementos dentro do meu bentô box de todos os dias. Vocês acham que fez muita diferença?

Bentô 2: Frango com curry, miniburger

Hoje acordei tarde e fiz correndo os bentôs para o senhor Araki e para mim. Felizmente, eu tinha várias coisas prontas na geladeira e no freezer, foi só descongelar, fazer o arroz e TCHARAM.

Manter um pequeno estoque é fundamental para quem faz bentô diariamente e tem uma rotina corrida (e ainda por cima às vezes perde a hora, como eu). Nesse caso, um mix de sobras de outras refeições e alimentos congelados, ou comprados prontos ou especialmente preparados no final de semana, renderam uma refeição completa e variada em, sei lá… vinte minutos?

Arroz japonês: com furikake de legumes, industrializado (em breve receitas de como fazer seu próprio furikake)

Abóbora: cozida no vapor, sobra do Bentô 1

Frango com curry: congelado, sobra de um outro bentô. Receita em breve.

Miniburger: congelado, preparo um monte de uma vez, normalmente aos domingos, para os bentôs da semana. Receita em breve.

Ervilhas: congeladas, compradas em qualquer mercado. São bem mais gostosas que as enlatadas (e acredito que mais saudáveis, já que não tem nenhum aditivo). Nem descongelo; coloco direto no bentô, e  o calor dos outros alimentos é o suficiente para estarem perfeitas na hora de comer, além de ajudar a manter o bentô fresquinho.

Cenoura com shoyu: corto, jogo na frigideira com água e shoyu enquanto faço as outras coisas. Secou, tá pronto.

Bentô vs Marmita

Eu costumo explicar o que é bentô dizendo que é “marmita japonesa”. Porém acho interessante apontar algumas diferenças conceituais entre a marmita brasileira e o bentô japonês. Afinal, existe um motivo para o nome do site ser “bentô”, e não “marmita”.

1. Enquanto a marmita brasileira em geral é comida quente, o bentô japonês tradicional é consumido em temperatura ambiente.

Há pratos na culinária japonesa que são consumidos quentes, frios ou gelados. Acredito que boa parte dos trabalhadores de empresas japonesas tenham acesso a microondas e geladeira hoje em dia. Em um colégio já acho difícil que esteja disponível para todos. Mas culturalmente, é perfeitamente normal comer bentô em temperatura ambiente.

No Brasil, comer comida fria, é um tabu. Uma categoria inteira de trabalhadores rurais é conhecida como bóia-fria por causa disso.

2. A marmita no Brasil tem uma função prática bem específica. No Japão, há fortes componentes culturais e emocionais ligados à preparação do bentô.

Bentô e marmita servem a uma necessidade prática: é uma refeição para trabalhadores ou estudantes que precisam se alimentar no meio da jornada, mas não tem acesso físico ou econômico a um refeitório ou restaurante todos os dias.

No caso do Brasil, a tradição da marmita é muito forte, mas associada a trabalhadores das classes mais baixas, e por isso sempre foi meio desprezada. Só nos últimos tempos, com a “adesão” de celebridades, é que a marmita tem recebido atenção de jornais e cadernos culinários, ganhando um status de hábito saudável e sustentável.

No Japão não há essa discriminação. Há bentôs econômicos e luxuosos, simples ou ricamente decorados, e milhares de pessoas, de estudantes a trabalhadores, preparam suas refeições todos os dias. Muitos adultos se emocionam ao provar sabores que lembram os bentôs que suas mães preparavam; crianças que levam todos os dias bentôs caseiros, saudáveis e enfeitados com desenhos de seus personagens favoritos são consideradas bem cuidadas e de boa família; amigos de escola dividem partes de seus bentôs entre si; e se uma garota preparar um bentô para um colega, há!, com certeza estão namorando!

3. Enquanto a marmita tradicional brasileira é comida do dia-a-dia, o bentô japonês tem critérios específicos de escolha, preparação dos alimentos.

Alguns alimentos pensados para serem comidos quentes mudam de sabor ou de consistência depois de esfriar. Além disso, se você vai deixar sua comida fora da geladeira até a hora de comer, é bom fazer seu bentô pela manhã ao invés de fazer no dia anterior, escolher um tipo de alimento que não estrague com facilidade, ou então prepará-lo de forma a aumentar sua vida útil. Pode parecer complicado, mas não é; e é rotina para quem costuma preparar bentô.

4. O aspecto visual do bentô é importante, enquanto da marmita nem tanto.

Quando ouvimos falar de bentô, logo vem a imagem de onigiris em forma coelhinhos ou gatinhos, em montagens tão elaboradas que ficamos até em dúvida se tudo ali é de comer. Esses bentôs fantásticos, conhecidos como kyaraben (character/personagem + bentô) são realmente impressionantes, mas não são a única maneira de fazer bentô, e definitivamente, não faz parte da rotina da maioria dos japoneses.
Porém, mesmo o bentô comum do dia a dia costuma ser organizado, e em geral leva-se em conta as cores e os espaços de cada alimento na hora de montar a caixinha. Bentôs muito simples podem ser bonitos.

As marmitas brasileiras podem ser bonitas e organizadas, mas não existe uma “tradição estética”, como no caso do bentô. Às vezes é tudo misturado, às vezes uma coisa em cima da outra, e não há grande problema nisso, desde que esteja tudo gostoso e em condições de consumo.

***
Links externos relacionados:
The Bento Chronicles Uma mãe estrangeira no Japão descobre que um onigiri em forma de Hello Kitty sem bigodes no bentô de sua filha pode rotulá-la para sempre como uma mãe relapsa. (em inglês)

The New York Times Opinion Pages: The Beauty and the Bento Quatro pequenos artigos e um espaço de discussão com participação (às vezes assustadora) de leitores sobre a estética dos bentôs. (em inglês)

UPDATE 23/3/2012 – Sugestão de Isaac Kojima (O Onívoro): Propaganda da Tokyo Gas, sobre uma mãe que faz dos bentôs para seu filho uma forma de comunicação. (Clique cc para ver com legendas)

Bentô 1: Omelete com pimentão, abóbora frita

Este primeiro bentô é bem simples: arroz, tamagoyaki (omelete) com pimentão, legumes no vapor e verduras refogadas.

Como o arroz estava temperado, fui bem simples nos outros elementos: apenas sal, um pouco de shoyu para o repolho e vinagre para a vagem. Os próprios alimentos se encarregaram dos sabores, e a estrela é a abóbora, salgada e levemente tostada por fora, docinha e macia por dentro.

bento1

Arroz: branco, comum, temperado. (Em breve, instruções sobre arroz japonês.)

Tamagoyaki: apenas ovo, sal e pimentão, feito na frigideira com óleo de canola. Veja como preparar o tamagoyaki básico.

Vagem manteiga: cozida no vapor e temperada só com vinagre (no caso, de maçã).

Abóbora frita: do tipo cabotia, que é mais sequinha. Cozida no vapor, em seguida frita com só um pouquinho de óleo (no caso, de canola), e no fim, temperada com sal.
Pode cozinhar na água, também, com um pouco de sal; nesse caso, cuidado para não passar do ponto e virar purê. Escorra antes de fritar. Se quiser economizar calorias, empacote sem fritar, só cozida com sal e pimenta.

Repolho refogado com tomate: Primeiro deixei “refogando” na frigideira com água. Quando estava quase seco, coloquei mais um pouco de água e shoyu, e esperei diminuir a água outra vez. Pode colocar um pouquinho de óleo de gergelim no final, para dar sabor (nesse caso, não coloquei).