Bentô 15: Arroz com lentilhas, miniburger, batata doce

Sem muito segredo o bentô de hoje! Foi todo preparado na noite anterior, e de manhã foi só empacotar.

O arroz com lentilhas já apareceu várias vezes. Os miniburgers tem receita e passo-a-passo aqui. E a batata doce eu preparei exatamente da mesma maneira que a abóbora deste post. Recomendo!

Pra acompanhar, uma saladinha de pepino com tomate. Deixei marinando na geladeira, na noite anterior, com vinagre e um pouco de sal. Se quiser “ajaponesar” a coisa, coloque também um pouquinho de mirin (sake culinário) e/ou um pouco de açúcar.

Bentô 13: Arroz integral, lentilha, vegetais e ovo

Nem adianta falar muito desse bentô, porque eu sei que as pessoas vão reparar apenas no ovo cozido com cara de ursinho!

Minha amiga Débora K. (essa fofa!) esteve no Japão e trouxe algumas lembrancinhas pra mim, entre elas formas para moldar ovos cozidos. Ela entregou para mim dizendo algo como “lembrei de você quando vi, mas agora, pensando melhor, não sei se você vai gostar, é meio infantil blá blá blá”. Bobagem, eu ADOREI! Ainda não tive tempo de fazer os ovos sem pressa, pra aprender a moldar direitinho sem eles quebrarem ou ficarem muito apagados, mas é só por isso que não coloquei no blog!

O ursinho da foto, por exemplo, ficou meio estourado e sem orelhas, mas é porque eu errei no ovo cozido (sim, é possível: eu tava com sono, botei o ovo na água fervendo direto da geladeira, e o choque de temperatura fez a casca rachar, clara vazou, etc). Semana que vem vou fazer uma sessão de ovos com carinhas, com fotos passo a passo.

Aliás, as forminhas de ovos de galinha são essas Yude Tama Egg Molds ; as de ovos de codorna não têm na Bento & Co, mas eu tiro fotos e posto em breve.

Quanto aos demais elementos do bentô…

Arroz integral: arroz japonês. Expliquei como faço na panela de pressão neste post.

Lentilhas: cozida com água, alho, sal e salsinha. Coloquei por baixo do arroz, pois estava com bastante caldo e corria o risco de vazar. Fica a dica!

Vegetais: espinafre cozido (e espremido para sair o excesso de água), as vagens que preparei para este bentô, e um mix de legumes congelados que eu tinha no freezer (cenoura, brócolis e couve flor) refogados com shoyu.

Arroz com lentilhas

O arroz branco é fonte de carboidratos, fundamentais para nosso dia a dia, mas deixa um pouco a desejar em outros nutrientes (perdidos durante o processamento). Além disso, tem índice glicêmico (IG) muito alto, o que não é nada bom para quem tem tendência a diabetes ou faz dieta para emagrecer. Combinar o arroz com alguma leguminosa (feijões, grão de bico, lentilhas, ervilhas) baixa o IG, acresenta nutrientes importantes e, de brinde, resulta em uma combinação proteica semelhante à encontrada em alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos.

Portanto, dica de ouro para melhorar a qualidade do seu bentô!

Ingredientes:
1/2 xícara de lentilhas
1 xícara de arroz branco
2+1/2 xícaras de água fervente
1/2 cebola picada
1 dente pequeno de alho
Óleo para cozinhar
Sal a gosto

Na noite anterior (ou pelo menos umas duas horas antes de cozinhar), lave e escolha a lentilha, e deixe de molho. Aqueça um fio de óleo em uma panela e refogue a cebola. Acrescente o alho (ele fica amargo se refogar desde o começo com a cebola), o arroz e as lentilhas, hidratadas e escorridas. Acrescente a água fervente e o sal, cozinhe em fogo alto até a água baixar, depois em fogo baixo até secar (tempo total: entre 15 e 20 minutos). Como sugestão, acrescente um pedacinho de gengibre ralado e/ou meia colher de chá de canela em pó para deixar mais aromático.

A proporção lentilha – arroz branco – água é mais ou menos 1/2 – 1 – 2+1/2.

Para fazer com arroz integral (recomendo!), a proporção seria 1/2 – 1 – 4. Com arroz integral leva quase o dobro do tempo para ficar pronto (considere isso se for preparar o bentô de manhã).

Na foto, acrescentei por cima algumas sementes de linhaça. Para uma refeição completa, combine com legumes e vegetais, e se achar necessário, com algum outro grão (ervilhas por exemplo) ou fonte de proteína (se você não for vegan, um ovo é o suficiente).

UPDATE: Dá para fazer uma quantidade grande e congelar, que continua perfeito. Congele da mesma forma que congela o arroz puro: separe porções individuais em potes, saquinhos tipo zip-lock ou filme plástico e feche bem enquanto ainda estiver quente, para que mantenha a umidade. Para descongelar, tire do plástico e leve ao microndas ou ao vapor.