Montando seu bentô

Aproveitando o começo do ano (e eventuais resoluções de Ano Novo envolvendo comer melhor ou emagrecer… não? :P), vou retomar uma série de posts para ajudar quem quer começar a fazer bentô mas está um pouco perdido. Para facilitar, vou linkando os post que já existem aqui.

Por onde eu começo? – Motivos para fazer bentô, e também para não fazer.

Princípios de nutrição for dummies – É bom ter uma noçãozinha de leve antes de começar.

Escolha sua bentô box – Qualquer pote pode ser um bentô box.

E agora, ao post de hoje, com dicas práticas para montar o bentô no dia a dia.

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Montando o seu bentô

Como já falado em Princípios de nutrição for dummies, uma refeição balanceada deve contemplar todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, fibras e gorduras.

A proporção do bentô tradicional Japonês, segundo a Maki no blog Just Bentô é 4:2:1, ou 4 partes de carboidrato (normalmente arroz branco) para 2 partes de proteína (carne, produtos a base de soja, leguminosas) para 1 parte de outros ingredientes (verduras, legumes, frutas). Isso me parece ser muito carboidrato para um adulto, mas ACHO que minha média está por volta de 3:2:2 (faço exercício físico regular, tem que levar seu nível de atividade em conta). Enfim, é mais para ter uma noção mesmo, o ideal é usar o bom senso.

Difícil medir a proporção nesse aí...

Difícil medir a proporção nesse aí…

O roteirinho que eu uso para decidir o que vou fazer é mais ou menos esse:

1. Escolha seu(s) carboidrato(s): arroz, macarrão, pão, batatas
A não ser que você esteja seguindo alguma dieta especial (de preferência, prescrita por um nutricionista), não precisa ser só um. Mas cuidado para não fazer seu bentô só com carboidratos, tipo arroz com purê de batata e cenoura cozida.

2. Escolha sua(s) proteínas: carne, queijo, ovos, leguminosas, castanhas, sementes, cogumelos
Eu não sou vegetariana, mas não como carne todos os dias. Da mesma forma que não é recomendável para a saúde comer carne vermelha em todas as refeições, não é legal simplesmente substituir a carne por queijo ou por industrializados de soja.

Escolha fontes vegetais de proteínas sempre que possível. Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja) são ótimas, principalmente combinadas com arroz; castanhas e sementes são fonte de proteína e minerais (mas devem ser consumidas com moderação, pois são muito oleosas); cogumelos (champignon, shimeji, shitake) são ricos em proteínas também.

3. Adicione legumes, verduras e frutas
Quanto mais, melhor, seja cru ou cozido. Para os meus bentôs, eu procuro sempre colocar no mínimo dois vegetais diferentes, e uma fruta para sobremesa ou lanchinho à tarde (nem que sejam desidratadas). Considerando que tento comer uma fruta ou tomar um suco no café da manhã, e pelo menos mais dois vegetais no jantar, acho que é uma boa média.

Como referência, a Organização Mundial da Saúde recomenda no mínimo cinco porções diárias de frutas, legumes ou verduras para a manutenção de uma dieta saudável. Atenção: 1) não vale comer tudo em alface, são cinco diferentes; 2) sucos naturais, conservas e frutas desidratadas também contam; 3) uma amora não é uma porção, considere um punhado; 4) uma saladinha de frutas é uma porção, mesmo que tenha 5 frutas misturadas.

Esse aí tá fácil!

Esse aí tá fácil!

Só seguindo esses três passos você já consegue montar uma refeição razoavelmente equilibrada. Dica final: manere nos industrializados. Temperos prontos, sucos de caixinha, hamburgeres, nuggets, salsichas e embutidos em geral devem ser usados com parcimônia, porque é difícil ter uma exata noção do quê estamos de fato comendo. A quantidade de gordura, açúcar e sódio nos industrializados em geral é imensa, sem contar corantes, conservantes, acidulantes, espessantes e coisas assim. Mesmo produtos “light” não costumam ser muito saudáveis – às vezes são até piores, como no caso dos refrigerantes.

Bentô 14: Arroz, shitake, salada de folhas e legumes

Este é um bentô sem carne. O que vocês podem ver ao lado das ervilhas é shitake refogadinho. O shitake é muito saboroso e bastante nutritivo. Gosto de usar como substituto da carne nos meus bentôs, e também em molho de tomate, com uma massa.

É possível encontrar shitake fresco por aí, mas normalmente em compro ele desidratado e deixo no armário para emergências. Antes de usar, precisa deixar hidratando em uma tigela por algumas hora. Então é o tipo de coisa que precisa programar pelo menos um dia antes.

Porém, atenção: não coma shitake cru! Ele possui uma substância chamada Lentinano que é associada ao fortalecimento do sistema imunológico e eficaz até no combate ao câncer… mas cerca de 10% das pessoas que a consomem podem desenvolver uma dermatite aguda maluca. O lentinano se degrada completamente com o cozimento, então, é só cozinhar bem o shitake depois de hidratá-lo que ninguém corre o risco de ser premiado. No meu caso, hidratei, depois cozinhei no vapor, e só aí fui preparar.

Fonte: Wikipedia
Leia também essa matéria do NY Times.

Shitake: Preparado da mesma forma que o shimeji do bentô 10.

Ervilhas: Direto do freezer para o bentô.

Arroz: Gohan, arroz japonês sem tempero, com furikake de chá verde (feito em casa – receita em breve!)

Salada: escarola crua picada; abobrinha e cenoura cozidas e temperadas com limão, mostarda e mel.

Salada de folhas cruas tem que ir sem tempero, senão na hora do almoço elas vão estar totalmente murchas. Porém, OH! HÁ UMA MANEIRA!!

Em um pote vertical, coloquei a salada de legumes bem temperadinha. Por cima, as folhas cruas, lavadas e secas. Como não estavam imersas no tempero, as folhas se mantiveram inteirinhas, e na hora de comer, foi só chacoalhar bem o pote para misturar. Quase um Mc Salad Shaker.

Ainda vou testar pra ver se funciona com alface, que é mais sensível que a escarola… Mas esse princípio do shaker parece bem interessante para aquelas saladas caprichadas que servem como refeições completas! Pretendo fazer uns testes e postar sugestões por aqui, para o verãozão.

Bentô vs Marmita

Eu costumo explicar o que é bentô dizendo que é “marmita japonesa”. Porém acho interessante apontar algumas diferenças conceituais entre a marmita brasileira e o bentô japonês. Afinal, existe um motivo para o nome do site ser “bentô”, e não “marmita”.

1. Enquanto a marmita brasileira em geral é comida quente, o bentô japonês tradicional é consumido em temperatura ambiente.

Há pratos na culinária japonesa que são consumidos quentes, frios ou gelados. Acredito que boa parte dos trabalhadores de empresas japonesas tenham acesso a microondas e geladeira hoje em dia. Em um colégio já acho difícil que esteja disponível para todos. Mas culturalmente, é perfeitamente normal comer bentô em temperatura ambiente.

No Brasil, comer comida fria, é um tabu. Uma categoria inteira de trabalhadores rurais é conhecida como bóia-fria por causa disso.

2. A marmita no Brasil tem uma função prática bem específica. No Japão, há fortes componentes culturais e emocionais ligados à preparação do bentô.

Bentô e marmita servem a uma necessidade prática: é uma refeição para trabalhadores ou estudantes que precisam se alimentar no meio da jornada, mas não tem acesso físico ou econômico a um refeitório ou restaurante todos os dias.

No caso do Brasil, a tradição da marmita é muito forte, mas associada a trabalhadores das classes mais baixas, e por isso sempre foi meio desprezada. Só nos últimos tempos, com a “adesão” de celebridades, é que a marmita tem recebido atenção de jornais e cadernos culinários, ganhando um status de hábito saudável e sustentável.

No Japão não há essa discriminação. Há bentôs econômicos e luxuosos, simples ou ricamente decorados, e milhares de pessoas, de estudantes a trabalhadores, preparam suas refeições todos os dias. Muitos adultos se emocionam ao provar sabores que lembram os bentôs que suas mães preparavam; crianças que levam todos os dias bentôs caseiros, saudáveis e enfeitados com desenhos de seus personagens favoritos são consideradas bem cuidadas e de boa família; amigos de escola dividem partes de seus bentôs entre si; e se uma garota preparar um bentô para um colega, há!, com certeza estão namorando!

3. Enquanto a marmita tradicional brasileira é comida do dia-a-dia, o bentô japonês tem critérios específicos de escolha, preparação dos alimentos.

Alguns alimentos pensados para serem comidos quentes mudam de sabor ou de consistência depois de esfriar. Além disso, se você vai deixar sua comida fora da geladeira até a hora de comer, é bom fazer seu bentô pela manhã ao invés de fazer no dia anterior, escolher um tipo de alimento que não estrague com facilidade, ou então prepará-lo de forma a aumentar sua vida útil. Pode parecer complicado, mas não é; e é rotina para quem costuma preparar bentô.

4. O aspecto visual do bentô é importante, enquanto da marmita nem tanto.

Quando ouvimos falar de bentô, logo vem a imagem de onigiris em forma coelhinhos ou gatinhos, em montagens tão elaboradas que ficamos até em dúvida se tudo ali é de comer. Esses bentôs fantásticos, conhecidos como kyaraben (character/personagem + bentô) são realmente impressionantes, mas não são a única maneira de fazer bentô, e definitivamente, não faz parte da rotina da maioria dos japoneses.
Porém, mesmo o bentô comum do dia a dia costuma ser organizado, e em geral leva-se em conta as cores e os espaços de cada alimento na hora de montar a caixinha. Bentôs muito simples podem ser bonitos.

As marmitas brasileiras podem ser bonitas e organizadas, mas não existe uma “tradição estética”, como no caso do bentô. Às vezes é tudo misturado, às vezes uma coisa em cima da outra, e não há grande problema nisso, desde que esteja tudo gostoso e em condições de consumo.

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Links externos relacionados:
The Bento Chronicles Uma mãe estrangeira no Japão descobre que um onigiri em forma de Hello Kitty sem bigodes no bentô de sua filha pode rotulá-la para sempre como uma mãe relapsa. (em inglês)

The New York Times Opinion Pages: The Beauty and the Bento Quatro pequenos artigos e um espaço de discussão com participação (às vezes assustadora) de leitores sobre a estética dos bentôs. (em inglês)

UPDATE 23/3/2012 – Sugestão de Isaac Kojima (O Onívoro): Propaganda da Tokyo Gas, sobre uma mãe que faz dos bentôs para seu filho uma forma de comunicação. (Clique cc para ver com legendas)