Frutas desidratadas para enriquecer seu bentô

Todo mundo sabe que comer frutas e vegetais no dia a dia é importante para a saúde. A recomendação oficial da OMS (Organização Mundial da Saúde) é a ingerir no mínimo 5 porções diárias, ou aproximadamente 400gr, de frutas e vegetais, para diminuir significativamente o risco de doenças crônicas graves, como problemas cardiovasculares e vários tipos de câncer. Lembrando que as porções devem ser variadas: comer 5 bananas por dia não tem o mesmo efeito.

Sejamos honestos: quantos de nós alcançam essa meta? Eu tenho uma alimentação razoavelmente saudável, e mesmo assim preciso fazer um esforcinho para garantir esse consumo mínimo. Algumas coisas que duram bastante na geladeira, como cenouras ou maçãs, eu quase sempre tenho em casa. Mas morando sozinha e sem ter tempo de ir ao mercado todo santo dia, ter frutas e verduras que estragam mais rápido costuma ser mais complicado.

Felizmente, sucos naturais(*), conservas, frutas em calda ou desidratadas também podem entrar nessa conta. E aí que eu queria dividir com vocês minha mais recente mania: as frutas desidratadas! Elas são ótimas para bentô, porque não estragam com facilidade e ocupam pouco espaço se comparadas com as frutas frescas (como ilustrado na foto abaixo).

Ao menos em São Paulo, hoje em dia é possível encontrar variedade de frutas desidratadas em bons supermercados. Imagino que maioria dos mercados municipais costuma oferecer (procure na banquinha das castanhas).

Se você está em uma dieta de restrição de consumo de calorias, lembre-se que frutas são alimentos extremamente saudáveis, mas ricos em açúcares. Uma fruta desidratada tem tantas calorias quanto a fruta inteira, portanto, preste atenção no quanto você come! É muito fácil detonar o saquinho de damascos secos em uma tarde, trabalhando na frente do computador.

Na hora de comprar, é importante também ter o cuidado de observar (na embalagem, no aspecto do produto, com o vendedor) se você está comprando apenas a fruta in natura desidratada ou se é cristalizada, com adição de açúcar. Não que você não possa comer; mas tenha consciência de estar acrescentando uma imeeensa quantidade de açúcar na sua dieta.

No potinho abaixo, tem dois damascos secos, algumas uvas-passas e dois deliciosos morangos desidratadas, coisa maravilhosa de Deus que só descobri na semana passada. Comi metade dessa porção logo após o almoço, de sobremesa, e o restante no meio da tarde.

(*) Cuidado com o consumo de sucos prontos em lata ou em caixinha. Mesmo que contenham vitaminas, o valor nutricional em geral não compensa a quantidade de açúcar, conservantes, aromatizantes e sabe lá mais o quê acrescentados.

Feliz 2013 + bolo de maçã

O mundo não acabou, galera!
Em primeiro lugar, feliz 2013!
Em segundo, obrigada a todo mundo que passou por aqui nos últimos meses apesar da falta de atualizações. Vou responder os recados um por um, juro!

Para começar o ano de comilanças, deixo com vocês a receita do meu mundialmente(?) famoso (??) bolo de maçã. Não, não é exatamente uma receita para bentô… mas ter um pedaço de bolo para comer à tarde, com um chá quentinho, em uma pausa do trabalho, sempre anima meu dia! E este bolo em especial, além de delicioso, é ridiculamente fácil de fazer. Sério, não precisa nem de batedeira.

Bolo de maçã com aveia

Ingredientes:

1 xícara farinha de trigo
1 xícara de açúcar (comum ou mascavo)
1 xícara de aveia em flocos finos
3 maçãs descascadas picadas em cubos
3 ovos inteiros
50g de manteiga (ou margarina)
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher de sopa de fermento químico

Em uma tigela, adicione todos os ingredientes e mexa com uma colher até que a mistura fique uniforme. Asse uma forma untada e farinhada por 40 minutos, em forno pre-aquecido em torno de 180 graus.

Essa é a receita básica, e a partir dela você pode fazer variações – acrescentar frutas secas, nozes, amêndoas… Por exemplo, no bolo da foto acrescentei meia xícara de nozes picadas (por volta de cinco nozes, trituradas no processador), um punhado de passas, e uma boa pitada de noz moscada. Às vezes, se a mistura estiver muito seca, acrescento um pouquinho de leite. Se fizerem alguma variação muito louca, fiquem à vontade para compartilhar!

Ah, e o bolo ficou com essa cor por causa do açúcar mascavo, que eu acho mais gostoso (e dizem por aí que é mais saudável); se usar o refinado comum, o bolo vai ficar branquinho.

Que 2013 seja um lindo ano para todos nós!
E que o cheiro delicioso que este bolo vai deixar na cozinha de vocês seja suficiente para que perdoem minha ausência. 😉

Bentô 8: Arroz, feijão, carne moída com legumes

Mais um bentô com arroz e feijão. Sou entusiasta da combinação desde pequena; se não tivesse arroz com feijão na refeição, pra mim não era comida (e eu atormentava minha mãe com o “não quero pão, quero comida”).

Aliás, gosto tanto de feijões que devo fazer um post específico sobre essas delicinhas em breve.

Arroz: Normal, cozido com cebola e sal.

Feijão preto: Cozido na véspera apenas com sal e louro, temperado de manhã com cebola, alho e pimenta do reino.

Carne moída com legumes: cebola, salsinha e várias aparas de legumes que eu tinha na geladeira (cenoura, abobrinha e pimentão). O elemento fálico e de textura engraçada no meio da carne é apenas um pepino em conserva, que eu gosto muito e sempre tenho na geladeira para incrementar meus bentôs.

Ervilhas: congeladas, direto do freezer. São docinhas, não precisam de tempero.

Em um pote separado, misturei sobremesa e lanche da tarde: carambolas, uma maçã e uns pedaços de chocolate amargo (de um ovo de páscoa sobrevivente). As fotos dos complementos e sobremesa tem feito sucesso, então sempre que valer a pena eu posto aqui.