Bentô 17: Arroz integral, shitake, edamame

Este bentô tá bastante ajaponesado. Se você não curte ou não tem acesso fácil a esses ingredientes, fica só pela curiosidade. :)
Ah, e para os veggies/vegans, esse é um bentô lotado de proteína.

Bento 17

Arroz japonês integral:Cozido na panela de pressão pra ficar na consistência certa de onigiri (que eu fiz pra congelar). Explico como faço neste post. Em cima do arroz, coloquei uma umeboshi (conserva de ameixa japonesa, tradicionalíssimo para acompanhar arroz ou rechear onigiri).

Shitake: desidratado, cozido no vapor depois refogado com manteiga, mirin e shoyu. Vou fazer esses dias um post mais detalhado, mas por enquanto vejam as dicas importantes deste post aqui.

Edamame: em alguns mercados mais completos você encontra edamame – grãos de soja verde – na sessão de congelados. Tem um sabor bem sutil, e você pode comer cru mesmo, ou refogar junto com legumes (como neste caso, refogado com cenoura, sal e azeite), usar em recheio de torta, cozinhar misturado com o arroz etc. Você também encontra edamame congelado na vagem, bastante popular no Japão como acompanhamento para cerveja em botecos (juro!).

Para acompanhar, caprichei na salada e embalei no esquema shaker, como expliquei no mesmo bentô do shitake. Embaixo, tomate e pepino com vinagre de maçã e cebolinha; no meio, rúcula picada; em cima, um punhadinho de um mix salgado de castanhas.

Shaker 2
Gente, como eu tô mimada hoje! 😛

Frutas desidratadas para enriquecer seu bentô

Todo mundo sabe que comer frutas e vegetais no dia a dia é importante para a saúde. A recomendação oficial da OMS (Organização Mundial da Saúde) é a ingerir no mínimo 5 porções diárias, ou aproximadamente 400gr, de frutas e vegetais, para diminuir significativamente o risco de doenças crônicas graves, como problemas cardiovasculares e vários tipos de câncer. Lembrando que as porções devem ser variadas: comer 5 bananas por dia não tem o mesmo efeito.

Sejamos honestos: quantos de nós alcançam essa meta? Eu tenho uma alimentação razoavelmente saudável, e mesmo assim preciso fazer um esforcinho para garantir esse consumo mínimo. Algumas coisas que duram bastante na geladeira, como cenouras ou maçãs, eu quase sempre tenho em casa. Mas morando sozinha e sem ter tempo de ir ao mercado todo santo dia, ter frutas e verduras que estragam mais rápido costuma ser mais complicado.

Felizmente, sucos naturais(*), conservas, frutas em calda ou desidratadas também podem entrar nessa conta. E aí que eu queria dividir com vocês minha mais recente mania: as frutas desidratadas! Elas são ótimas para bentô, porque não estragam com facilidade e ocupam pouco espaço se comparadas com as frutas frescas (como ilustrado na foto abaixo).

Ao menos em São Paulo, hoje em dia é possível encontrar variedade de frutas desidratadas em bons supermercados. Imagino que maioria dos mercados municipais costuma oferecer (procure na banquinha das castanhas).

Se você está em uma dieta de restrição de consumo de calorias, lembre-se que frutas são alimentos extremamente saudáveis, mas ricos em açúcares. Uma fruta desidratada tem tantas calorias quanto a fruta inteira, portanto, preste atenção no quanto você come! É muito fácil detonar o saquinho de damascos secos em uma tarde, trabalhando na frente do computador.

Na hora de comprar, é importante também ter o cuidado de observar (na embalagem, no aspecto do produto, com o vendedor) se você está comprando apenas a fruta in natura desidratada ou se é cristalizada, com adição de açúcar. Não que você não possa comer; mas tenha consciência de estar acrescentando uma imeeensa quantidade de açúcar na sua dieta.

No potinho abaixo, tem dois damascos secos, algumas uvas-passas e dois deliciosos morangos desidratadas, coisa maravilhosa de Deus que só descobri na semana passada. Comi metade dessa porção logo após o almoço, de sobremesa, e o restante no meio da tarde.

(*) Cuidado com o consumo de sucos prontos em lata ou em caixinha. Mesmo que contenham vitaminas, o valor nutricional em geral não compensa a quantidade de açúcar, conservantes, aromatizantes e sabe lá mais o quê acrescentados.

Macarrão no Bentô

AMO macarrão. Mesmo. Mas é o tipo de coisa que normalmente precisa ser preparado na hora de comer, porque depois não fica a mesma coisa, né?

NÃO! Dá pra levar macarrão no bentô sem problemas, observando alguns cuidados na hora de preparar.

O principal, que vale também se for comer na hora, é NÃO COZINHAR DEMAIS A MASSA. Se passar um pouquinho do tempo, ela fica molenga, grudenta e já era. A dica é ver o tempo indicado na embalagem e começar a checar o cozimento pelo menos uns dois minutos antes do limite. O ponto ideal é o que chamam por aí de al dente: totalmente cozido, mas ainda firme. Pegue um pedaço, dá uma mordidinha e se ainda estiver durinho dentro, espere mais um pouquinho. Quando parecer totalmente cozido, corre e tira do fogo!

O problema em relação ao bentô é que mesmo fora da panela, a massa continua cozinhando no seu próprio calor. Se você vai comer na hora, sem problemas, mas se deixar para comer mais tarde há grandes chances de ela ter passado do ponto e ficado molenga, grudenta, e não exatamente apetitosa.

O truque (?), então, é esfriar a massa rapidamente, assim que ela estiver no ponto. Os mais radicais sugerem colocar em uma travessa com água fria e cubos de gelo. Na preguiça do dia a dia, eu costumo colocar debaixo da torneira mesmo, em uma peneira, até esfriar totalmente (funciona bem com massas integrais, naturalmente mais durinhas, e as básicas desidratadas; se a massa for fresca, é melhor não arriscar e colocar no gelo mesmo).

Por fim, acrescente o molho e/ou acompanhamentos. Para o bentô, quanto menos líquido no molho, melhor, para não empapar a massa. Fique atento também à capacidade de vedação da sua box, ou acidentes VÃO ACONTECER. Particularmente, é raro eu levar molho; gosto de macarrão com bastante azeite, ervas e pedaços (seja legume ou carne).

Dois exemplos:

Spaghetti integral com cogumelos (foto acima)

– Champignon (no caso, congelado; pode usar o em conserva se preferir)
– Shitake (já hidratado e cozido – IMPORTANTE)
– Manteiga a gosto (pode substituir por margarina ou algum óleo)
– Tomate-cereja
– Salsinha
– Sal e pimenta do reino à gosto

Refogue os cogumelos na manteiga; quando já estiverem bem cozidinhos e macios, acrescente o tomate cereja e a salsa. Refogue rapidamente, para manter o tomate ainda firme e a salsa o mais fresca possível.
Espere a mistura esfriar um pouco antes de misturar à massa cozida e já fria. É nesse momento que eu acrescento o sal e a pimenta, e se achar necessário, um pouco de azeite.

Macarrão gravatinha com tomate e manjericão

– Dois tomates picados
– Dois dentes de alho picados
– Azeite
– Manjericão desidratado
– Sal e pimenta-do-reino à gosto

Refogue rapidamente o alho no azeite – se passar do dourado, ele amarga. Acrescente o tomate e refogue também rapidamente, sem deixar ele se desfazer. Desligue o fogo, acrescente o manjericão, e espere a mistura esfriar um pouco antes de misturar à massa, já fria. Acrescente sal e pimenta, e mais azeite se achar necessário.

Bentô 10: Shimeji, feijão branco e arroz integral

Aí está um bentô vegano! Todos os componentes são ótimas fontes vegetais de proteína, além de fornecer nutrientes importantes (ferro, magnésio, vitaminas, ácido fólico, blá blá blá). Fica perfeito se completar com uma salada de folhas e uma fruta.

O destaque é o cogumelo shimeji, que além de delicioso é bastante nutritivo e pouquíssimo calórico (se você se importa). É fácil preparar à moda oriental.

Arroz integral: comum, temperado apenas com um pouco de sal.

Feijão branco: temperado com alho, sal, pimenta do reino. Os verdes são pedacinhos de vagem picada.

Ervilhas: congeladas, direto do freezer para o bentô. Reforço de proteína!

Shimeji: branco, à moda oriental. Receita abaixo!

Ingredientes:

– 2 bandejinhas de shimeji, branco ou preto
– 1 colher de sopa de margarina
– 1 colher de sopa de açúcar (neste caso, usei mascavo)
– 3/4 de xícara de shoyu
– 1/2 xícara de sakê culinário (ou vinho branco) – pode tirar, mas faz diferença no sabor!

Derreta a manteiga em uma panela pequena e refogue rapidamente os cogumelos (lavados, escorridos, e com a parte mais dura do talo removida). Acrescente os demais ingredientes e mexa um pouco durante o processo até a mistura engrossar. Fácil demais!

Arroz com lentilhas

O arroz branco é fonte de carboidratos, fundamentais para nosso dia a dia, mas deixa um pouco a desejar em outros nutrientes (perdidos durante o processamento). Além disso, tem índice glicêmico (IG) muito alto, o que não é nada bom para quem tem tendência a diabetes ou faz dieta para emagrecer. Combinar o arroz com alguma leguminosa (feijões, grão de bico, lentilhas, ervilhas) baixa o IG, acresenta nutrientes importantes e, de brinde, resulta em uma combinação proteica semelhante à encontrada em alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos.

Portanto, dica de ouro para melhorar a qualidade do seu bentô!

Ingredientes:
1/2 xícara de lentilhas
1 xícara de arroz branco
2+1/2 xícaras de água fervente
1/2 cebola picada
1 dente pequeno de alho
Óleo para cozinhar
Sal a gosto

Na noite anterior (ou pelo menos umas duas horas antes de cozinhar), lave e escolha a lentilha, e deixe de molho. Aqueça um fio de óleo em uma panela e refogue a cebola. Acrescente o alho (ele fica amargo se refogar desde o começo com a cebola), o arroz e as lentilhas, hidratadas e escorridas. Acrescente a água fervente e o sal, cozinhe em fogo alto até a água baixar, depois em fogo baixo até secar (tempo total: entre 15 e 20 minutos). Como sugestão, acrescente um pedacinho de gengibre ralado e/ou meia colher de chá de canela em pó para deixar mais aromático.

A proporção lentilha – arroz branco – água é mais ou menos 1/2 – 1 – 2+1/2.

Para fazer com arroz integral (recomendo!), a proporção seria 1/2 – 1 – 4. Com arroz integral leva quase o dobro do tempo para ficar pronto (considere isso se for preparar o bentô de manhã).

Na foto, acrescentei por cima algumas sementes de linhaça. Para uma refeição completa, combine com legumes e vegetais, e se achar necessário, com algum outro grão (ervilhas por exemplo) ou fonte de proteína (se você não for vegan, um ovo é o suficiente).

UPDATE: Dá para fazer uma quantidade grande e congelar, que continua perfeito. Congele da mesma forma que congela o arroz puro: separe porções individuais em potes, saquinhos tipo zip-lock ou filme plástico e feche bem enquanto ainda estiver quente, para que mantenha a umidade. Para descongelar, tire do plástico e leve ao microndas ou ao vapor.