Bentô 19 – Omelete, arroz jasmim com edamame

Hoje foi mais um daqueles dias em que eu saí catando o que tinha na geladeira para ver se dava para fazer um bentô. Isso quase sempre significa um bentô com omelete. Felizmente, eu tinha um pouco de palmito, sobra de jantares anteriores, e junto com umeboshi e um pouco de nori, o omelete superou minhas expectativas.

Bentô 19

Tinha também uma sobra de edamame congelado, que cozido junto com o arroz jasmim é uma das minhas combinações favoritas. Em vinte minutos ele cozinhou, enquanto eu tomava café da manhã. O omelete, entre picar e fazer, leva uns dez. E – oh, alegria! – descobri salada lavada na geladeira, que, fora o alface para enfeitar, trouxe em um potinho separado. Bentô resolvido! Arrumei rapidinho e deixei esfriando enquanto me trocava para o trabalho.

Nori cortado com tesoura em cima do arroz é absolutamente supérfulo ;)

Nori cortado com tesoura em cima do arroz é absolutamente supérfulo ;)

Conservas (palmito, azeitona, aspargos, umeboshi) e grãos congelados (edamame, ervilha, minho) são coisas que eu procuro sempre ter em casa, porque quebram um galhão na hora de fazer bentô. Como cozinho só pra mim (no máximo pra dois :P), me dou ao luxo de ser exigente com a qualidade das conservas – fuço o rótulo, pago mais caro pelas orgânicas, pelas “caseiras”, com o mínimo possível de aditivos (sou alérgica a conservantes, caso já não tenha falado um milhão de vezes por aqui). Também evito a qualquer custo os enlatados, não só por causa dos conservantes, mas porque normalmente são feios e ruins.

O pessoal do bentô em geral usa bastante embutidos – salsichas, presunto, queijos processados. São práticos e se prestam muito bem pra fazer bichinhos e florzinhas e tal. Também não são muito saudáveis, por isso não tem muito disso por aqui.

Bentô 17: Arroz integral, shitake, edamame

Este bentô tá bastante ajaponesado. Se você não curte ou não tem acesso fácil a esses ingredientes, fica só pela curiosidade. :)
Ah, e para os veggies/vegans, esse é um bentô lotado de proteína.

Bento 17

Arroz japonês integral:Cozido na panela de pressão pra ficar na consistência certa de onigiri (que eu fiz pra congelar). Explico como faço neste post. Em cima do arroz, coloquei uma umeboshi (conserva de ameixa japonesa, tradicionalíssimo para acompanhar arroz ou rechear onigiri).

Shitake: desidratado, cozido no vapor depois refogado com manteiga, mirin e shoyu. Vou fazer esses dias um post mais detalhado, mas por enquanto vejam as dicas importantes deste post aqui.

Edamame: em alguns mercados mais completos você encontra edamame – grãos de soja verde – na sessão de congelados. Tem um sabor bem sutil, e você pode comer cru mesmo, ou refogar junto com legumes (como neste caso, refogado com cenoura, sal e azeite), usar em recheio de torta, cozinhar misturado com o arroz etc. Você também encontra edamame congelado na vagem, bastante popular no Japão como acompanhamento para cerveja em botecos (juro!).

Para acompanhar, caprichei na salada e embalei no esquema shaker, como expliquei no mesmo bentô do shitake. Embaixo, tomate e pepino com vinagre de maçã e cebolinha; no meio, rúcula picada; em cima, um punhadinho de um mix salgado de castanhas.

Shaker 2
Gente, como eu tô mimada hoje! 😛

Passo-a-passo: omelete de florzinha

*Estou temporariamente sem minha câmera fotográfica, então tirei as fotos com o celular mesmo. Desculpem pela má qualidade! Assim que puder refaço as fotos!

Uma boa ideia para decorar seu bentô: usar uma rodela de pimentão picado como forminha para o omelete. Simples, bonito, e gostoso!

Misture os ovos com uma pitada de sal e temperos de sua preferência. Para um pimentão médio, usei dois ovos pequenos.

Escolha um pimentão mais retinho e corte as rodelas com uns 0,7 de espessura, mais ou menos. Acerte o formato retirando as partes branquinhas do centro.

Você pode ferver as rodelas rapidamente em um pouco de água, ou dar uma fritadinha rápida nelas antes de colocar a mistura de ovos. Você quem sabe.

Em uma frigideira antiaderente, untada com um pouco de óleo, coloque delicadamente a mistura de ovos e temperos dentro da rodela de pimentão, até no máximo dois terços da altura da rodela, porque o omelete vai inflar um pouquinho.

Ah, notem que eu disse DELICADAMENTE. Porque eu, com celular na mão, ao invés de ir colocando o ovo aos poucos com uma colher, tentei virar a tigela e o resultado foi este abaixo. Portanto… Coloquem a mistura aos poucos com uma colher. :3

Assim que o omelete estiver começando a ficar firme, vire. Mantenha o fogo baixo e fique bem atento, porque fica pronto bem rápido e se queimar não vai ficar tão bonitinho…

O que escapar da forminha, é só cortar e colocar por baixo. A mesma coisa com o que sobrar da mistura, que pode virar ovo mexido e ficar escondidinho. Sem desperdício.

No site de onde tirei a ideia (que já não me lembro mais qual é), havia também a sugestão de usar uma rodela de cebola como molde. Ainda não fiz, mas quando testar acrescento aqui. Eu só recomendaria não deixar de ferver ou fritar a cebola antes, se você não curtir ficar com bafão de cebola crua. 😉

Frutas desidratadas para enriquecer seu bentô

Todo mundo sabe que comer frutas e vegetais no dia a dia é importante para a saúde. A recomendação oficial da OMS (Organização Mundial da Saúde) é a ingerir no mínimo 5 porções diárias, ou aproximadamente 400gr, de frutas e vegetais, para diminuir significativamente o risco de doenças crônicas graves, como problemas cardiovasculares e vários tipos de câncer. Lembrando que as porções devem ser variadas: comer 5 bananas por dia não tem o mesmo efeito.

Sejamos honestos: quantos de nós alcançam essa meta? Eu tenho uma alimentação razoavelmente saudável, e mesmo assim preciso fazer um esforcinho para garantir esse consumo mínimo. Algumas coisas que duram bastante na geladeira, como cenouras ou maçãs, eu quase sempre tenho em casa. Mas morando sozinha e sem ter tempo de ir ao mercado todo santo dia, ter frutas e verduras que estragam mais rápido costuma ser mais complicado.

Felizmente, sucos naturais(*), conservas, frutas em calda ou desidratadas também podem entrar nessa conta. E aí que eu queria dividir com vocês minha mais recente mania: as frutas desidratadas! Elas são ótimas para bentô, porque não estragam com facilidade e ocupam pouco espaço se comparadas com as frutas frescas (como ilustrado na foto abaixo).

Ao menos em São Paulo, hoje em dia é possível encontrar variedade de frutas desidratadas em bons supermercados. Imagino que maioria dos mercados municipais costuma oferecer (procure na banquinha das castanhas).

Se você está em uma dieta de restrição de consumo de calorias, lembre-se que frutas são alimentos extremamente saudáveis, mas ricos em açúcares. Uma fruta desidratada tem tantas calorias quanto a fruta inteira, portanto, preste atenção no quanto você come! É muito fácil detonar o saquinho de damascos secos em uma tarde, trabalhando na frente do computador.

Na hora de comprar, é importante também ter o cuidado de observar (na embalagem, no aspecto do produto, com o vendedor) se você está comprando apenas a fruta in natura desidratada ou se é cristalizada, com adição de açúcar. Não que você não possa comer; mas tenha consciência de estar acrescentando uma imeeensa quantidade de açúcar na sua dieta.

No potinho abaixo, tem dois damascos secos, algumas uvas-passas e dois deliciosos morangos desidratadas, coisa maravilhosa de Deus que só descobri na semana passada. Comi metade dessa porção logo após o almoço, de sobremesa, e o restante no meio da tarde.

(*) Cuidado com o consumo de sucos prontos em lata ou em caixinha. Mesmo que contenham vitaminas, o valor nutricional em geral não compensa a quantidade de açúcar, conservantes, aromatizantes e sabe lá mais o quê acrescentados.

Macarrão no Bentô

AMO macarrão. Mesmo. Mas é o tipo de coisa que normalmente precisa ser preparado na hora de comer, porque depois não fica a mesma coisa, né?

NÃO! Dá pra levar macarrão no bentô sem problemas, observando alguns cuidados na hora de preparar.

O principal, que vale também se for comer na hora, é NÃO COZINHAR DEMAIS A MASSA. Se passar um pouquinho do tempo, ela fica molenga, grudenta e já era. A dica é ver o tempo indicado na embalagem e começar a checar o cozimento pelo menos uns dois minutos antes do limite. O ponto ideal é o que chamam por aí de al dente: totalmente cozido, mas ainda firme. Pegue um pedaço, dá uma mordidinha e se ainda estiver durinho dentro, espere mais um pouquinho. Quando parecer totalmente cozido, corre e tira do fogo!

O problema em relação ao bentô é que mesmo fora da panela, a massa continua cozinhando no seu próprio calor. Se você vai comer na hora, sem problemas, mas se deixar para comer mais tarde há grandes chances de ela ter passado do ponto e ficado molenga, grudenta, e não exatamente apetitosa.

O truque (?), então, é esfriar a massa rapidamente, assim que ela estiver no ponto. Os mais radicais sugerem colocar em uma travessa com água fria e cubos de gelo. Na preguiça do dia a dia, eu costumo colocar debaixo da torneira mesmo, em uma peneira, até esfriar totalmente (funciona bem com massas integrais, naturalmente mais durinhas, e as básicas desidratadas; se a massa for fresca, é melhor não arriscar e colocar no gelo mesmo).

Por fim, acrescente o molho e/ou acompanhamentos. Para o bentô, quanto menos líquido no molho, melhor, para não empapar a massa. Fique atento também à capacidade de vedação da sua box, ou acidentes VÃO ACONTECER. Particularmente, é raro eu levar molho; gosto de macarrão com bastante azeite, ervas e pedaços (seja legume ou carne).

Dois exemplos:

Spaghetti integral com cogumelos (foto acima)

– Champignon (no caso, congelado; pode usar o em conserva se preferir)
– Shitake (já hidratado e cozido – IMPORTANTE)
– Manteiga a gosto (pode substituir por margarina ou algum óleo)
– Tomate-cereja
– Salsinha
– Sal e pimenta do reino à gosto

Refogue os cogumelos na manteiga; quando já estiverem bem cozidinhos e macios, acrescente o tomate cereja e a salsa. Refogue rapidamente, para manter o tomate ainda firme e a salsa o mais fresca possível.
Espere a mistura esfriar um pouco antes de misturar à massa cozida e já fria. É nesse momento que eu acrescento o sal e a pimenta, e se achar necessário, um pouco de azeite.

Macarrão gravatinha com tomate e manjericão

– Dois tomates picados
– Dois dentes de alho picados
– Azeite
– Manjericão desidratado
– Sal e pimenta-do-reino à gosto

Refogue rapidamente o alho no azeite – se passar do dourado, ele amarga. Acrescente o tomate e refogue também rapidamente, sem deixar ele se desfazer. Desligue o fogo, acrescente o manjericão, e espere a mistura esfriar um pouco antes de misturar à massa, já fria. Acrescente sal e pimenta, e mais azeite se achar necessário.

Bentô 10: Shimeji, feijão branco e arroz integral

Aí está um bentô vegano! Todos os componentes são ótimas fontes vegetais de proteína, além de fornecer nutrientes importantes (ferro, magnésio, vitaminas, ácido fólico, blá blá blá). Fica perfeito se completar com uma salada de folhas e uma fruta.

O destaque é o cogumelo shimeji, que além de delicioso é bastante nutritivo e pouquíssimo calórico (se você se importa). É fácil preparar à moda oriental.

Arroz integral: comum, temperado apenas com um pouco de sal.

Feijão branco: temperado com alho, sal, pimenta do reino. Os verdes são pedacinhos de vagem picada.

Ervilhas: congeladas, direto do freezer para o bentô. Reforço de proteína!

Shimeji: branco, à moda oriental. Receita abaixo!

Ingredientes:

– 2 bandejinhas de shimeji, branco ou preto
– 1 colher de sopa de margarina
– 1 colher de sopa de açúcar (neste caso, usei mascavo)
– 3/4 de xícara de shoyu
– 1/2 xícara de sakê culinário (ou vinho branco) – pode tirar, mas faz diferença no sabor!

Derreta a manteiga em uma panela pequena e refogue rapidamente os cogumelos (lavados, escorridos, e com a parte mais dura do talo removida). Acrescente os demais ingredientes e mexa um pouco durante o processo até a mistura engrossar. Fácil demais!

Bentô 9: Cuscuz marroquino e omelete

Cuscuz marroquino: com cebola, tomate, shimeji branco e cheiro verde picadinho.

Omelete: bem ocidental, com manjericão seco e lascas de parmesão. Três ovos, para duas pessoas.

Salada: escarola e azeitona preta.

Cuscuz marroquino, ou sêmola em grãos, é ótimo para bentô, por ser rápido e ridiculamente fácil de preparar – é só hidratar e temperar como quiser! Dá pra fazer como salada, é ótimo substituto para o arroz, e, dependendo de como você temperar, vira prato principal. Você encontra em bons supermercados a sêmola pura ou já temperada – eu sempre vou na pura, porque não me dou bem com temperos prontos e gosto de inventar misturas.

A receita abaixo é como foi feito o bentô da foto. As possibilidades são infinitas! Pretendo fazer uma versão com amêndoas em breve.

Ingredientes
– 2 copos de Cuscuz marroquino (sêmola em grãos)
– 5 copos de água fervente
– 1 cebola picada
– 1 tomate italiano picado
– 1 colher de sopa de óleo de cozinha ou manteiga
– 1/2 bandejinha de shimeji branco (mais ou menos minha mão cheia)
– Cheiro verde a gosto
– Sal e pimenta do reino moída

Siga as intruções da embalagem para hidratar o cuscuz (normalmente, é 1 1/2 de água fervente para cada xícara de cuscuz, por 5 minutos). Ele aumenta bastante de volume; portanto, um copo para cada pessoa + ingredientes dá uma porção generosa.

Em uma panela, refogue a cebola e o shimeji (lavado, escorrido, com as partes mais duras do talo removidas) no óleo (ou manteiga, ou margarina). Acrescente o tomate picado e refogue mais um pouco. Adicione o cuscuz hidratado e o sal, e misture bem. Desligue o fogo, acrescente cheiro verde e a pimenta.

Abaixo, a versão redonda do mesmo bentô.

Arroz com lentilhas

O arroz branco é fonte de carboidratos, fundamentais para nosso dia a dia, mas deixa um pouco a desejar em outros nutrientes (perdidos durante o processamento). Além disso, tem índice glicêmico (IG) muito alto, o que não é nada bom para quem tem tendência a diabetes ou faz dieta para emagrecer. Combinar o arroz com alguma leguminosa (feijões, grão de bico, lentilhas, ervilhas) baixa o IG, acresenta nutrientes importantes e, de brinde, resulta em uma combinação proteica semelhante à encontrada em alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos.

Portanto, dica de ouro para melhorar a qualidade do seu bentô!

Ingredientes:
1/2 xícara de lentilhas
1 xícara de arroz branco
2+1/2 xícaras de água fervente
1/2 cebola picada
1 dente pequeno de alho
Óleo para cozinhar
Sal a gosto

Na noite anterior (ou pelo menos umas duas horas antes de cozinhar), lave e escolha a lentilha, e deixe de molho. Aqueça um fio de óleo em uma panela e refogue a cebola. Acrescente o alho (ele fica amargo se refogar desde o começo com a cebola), o arroz e as lentilhas, hidratadas e escorridas. Acrescente a água fervente e o sal, cozinhe em fogo alto até a água baixar, depois em fogo baixo até secar (tempo total: entre 15 e 20 minutos). Como sugestão, acrescente um pedacinho de gengibre ralado e/ou meia colher de chá de canela em pó para deixar mais aromático.

A proporção lentilha – arroz branco – água é mais ou menos 1/2 – 1 – 2+1/2.

Para fazer com arroz integral (recomendo!), a proporção seria 1/2 – 1 – 4. Com arroz integral leva quase o dobro do tempo para ficar pronto (considere isso se for preparar o bentô de manhã).

Na foto, acrescentei por cima algumas sementes de linhaça. Para uma refeição completa, combine com legumes e vegetais, e se achar necessário, com algum outro grão (ervilhas por exemplo) ou fonte de proteína (se você não for vegan, um ovo é o suficiente).

UPDATE: Dá para fazer uma quantidade grande e congelar, que continua perfeito. Congele da mesma forma que congela o arroz puro: separe porções individuais em potes, saquinhos tipo zip-lock ou filme plástico e feche bem enquanto ainda estiver quente, para que mantenha a umidade. Para descongelar, tire do plástico e leve ao microndas ou ao vapor.

Abóbora no forno

Eu adoro abóbora. Esta é uma idéia de preparo fácil, saudável e deliciosa, que serve tanto como estrela principal do bentô (complemente com alguma proteína, um omelete, por exemplo) como pra ocupar aquele espacinho livre no pote. É tão fácil que dá até vergonha de chamar de “receita”, e fica queimadinha por fora, doce e macia por dentro.

abóbora no forno e salada de alface

Ingredientes
500 gr de abóbora picada (do tipo cabotia funciona melhor, por ser mais sequinha)
1 colher de chá de sal marinho
2 colheres de alecrim seco
Azeite de oliva

Misture bem os ingredientes em uma assadeira.
Ponha no forno, em fogo baixo, por cerca de 40 minutos.
Durante o processo, abra o forno umas duas ou três vezes e misture, para assar por igual. Se quiser um pouco mais crocante, suba o fogo no final (mas fique de olho pra não queimar!)

abóbora

Andei ridiculamente sem tempo, mas já estou me organizando para voltar a trazer bentô diariamente. O bentô de hoje foi à jato: sobras de feijoada da mamãe (obrigada!), arroz integral, salada de alface e a abóbora da foto. Completei com carambola de sobremesa, e um bombom para o lanchinho (pra animar a tarde chuvosa de trabalho!)

sobremesa

Yakimeshi – arroz com um monte de coisa

Desde que aprendi a fazer yakimeshi (ou chahan; ou “fried-rice”), pelo menos uma vez por semana faço para os bentôs. Além de fácil e rápido, é um jeito excelente de aproveitar as sobras de legumes e de arroz. Dá pra fazer com qualquer tipo de arroz, e às vezes misturo as sobras de vários (normal, japonês, integral).

Eu costumo manter a estrutura básica de ovos, dois tipos de legumes e uma erva; eventualmente, coloco peixe bonito seco em flocos. Minha mistura favorita é pimentão, berinjela, abobrinha e cebolinha bem picada. Você pode fazer a combinação que você quiser, e misturar vários tipos de ingredientes: legumes, embutidos, ervas, sementes, castanhas… Pode deixar o ovo de lado, se preferir (embora eu ache que o ovo é a estrela do negócio). Com uma boa combinação dá até pra servir para convidados!

O que dá mais trabalho na hora de fazer o yakimeshi é preparar os ingredientes. O processo é rápido, portanto não esqueça de deixar tudo preparadinho e à mão antes de começar. Pode picar os ingredientes na noite anterior e deixar na geladeira, se for fazer para bentô e quiser ganhar tempo de manhã. O arroz cozido deve estar quente, ou pelo menos morno; usar arroz gelado vai diminuir a temperatura da panela, e aí vai grudar e bagunçar tudo. Esquente no microondas e tá tudo certo.

Utensílios:
– Frigideira grande, wok ou alguma panela larga;
– Espátula ou colher de madeira
– Tigela pequena, para misturar os ovos

Ingredientes:
– Duas xícaras de arroz cozido, quente
– Dois ovos
– Uma xícara de pimentão verde picado
– Uma xícara de berinjela picada
– Meia xícara de salsinha picada
– Óleo de cozinha (soja, canola, ou qualquer óleo sem sabor)
– Shoyu
– Óleo de gergelim (só um fio, para dar sabor – opcional)
– Sal e pimenta
– Flocos de peixe bonito (opcional)

1. Faça os ovos mexidos. Aqueça uma pequena quantidade de óleo na panela (ou frigideira), bata rapidamente os ovos na tigela com umas pitadas de sal. Quando o óleo estiver bem quente, adicione os ovos, sempre mexendo com uma espátula, até eles estarem firmes, mas ainda cremosos. Reserve em um pratinho separado.

2. Na mesma panela, vá acrescentando e refogando os ingredientes mais ou menos nesta ordem: legumes mais durinhos (no caso, berinjela e pimentão) > embutidos (não há) > ervas (salsinha) > sementes (não há). Quando estiver tudo refogado (e cheiroso!), acrescente o arroz quente e misture. É possível que ele grude um pouquinho na panela. Apenas raspe com a espátula – resista à tentação de acrescentar mais óleo, ou seu yakimeshi vai ficar com um aspecto engordurado.

3. Abra um espaço na mistura e acrescente o shoyu direto na panela (ele vai chiar). Em seguida misture com a espátula. Não acrescente shoyu diretamente sobre o arroz, ou alguns grãos vão absorver muito e outros vão ficar sem. Se estiver usando óleo de gergelim, acrescente nesta etapa, da mesma forma.

4. Quando estiver tudo homogêneo, desligue o fogo. Acrescente os ovos mexidos e misture bem. Se for usar flocos de peixe, acrescente também no final.

5. Pronto! Dá para comer quente ou em temperatura ambiente. Pode ser apenas um acompanhamento ou o elemento principal do bentô, dependendo dos ingredientes que você usar. Ah, e não esqueça de esperar esfriar um pouco antes de fechar o pote – orientação que vale para qualquer bentô, para evitar que o vapor condense e ensope tudo.